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Acides Aminés

Les acides aminés sont les unités structurales de base des protéines. Pour imager, les acides aminés sont comme des briques, qui une fois superposées les unes sur les autres forment les protéines. Dans la nature, on dénombre un grand nombre d'acides aminées, mais parmi eux, seule une vingtaine participent à la construction des protéines constituant les fibres musculaires.

Les acides aminés font partie de chacune des milliards de cellules que compte votre corps, ce qui explique leur importance, surtout pour faire plus de muscle.

Quelles différences entre les protéines et les acides aminés ? 

Ce que l'on qualifie généralement comme une protéine est constitué par un ensemble de 22 acides aminés communément codés par le code génétique humain (Leucine, arginine, valine, isoleucine, glutamine, méthionine, ornithine...). Un acide aminé est donc constitué par une molécule spécifique (certains sont dits soufrés, branchés ou ramifiés...) dont la fonction au sein de l'organisme est hautement spécialisée.

Même si vous ne le savez pas, un grand nombre d'éléments familiers du bodybuilding sont considérés comme des acides aminés ou considérés comme tel parce qu'ils en ont toutes les caractéristiques: la créatine, la L-Carnitine, la Taurine, l'ornithine et d'autres, font partie de cette catégorie.   

L'ensemble des acides aminés que nous venons de citer constitue donc une protéine et parmi les protéines que l'on retourve généralement dans l'alimentation, certaines d'entre elles sont plus ou moins riches en acides aminés,  ce qui explique la qualité d'une protéine par rapport à une autre. Cependant, le corps humain ne peut utiliser directement les protéines issues de l'alimentation ou des compléments alimentaires comme les gainers, la whey, les substituts de repas, etc...

C'est seulement par le biais de divers mécanismes comme la digestion que les protéines sont découpées en petits morceaux (les acides aminés). L'organisme les recombine ensemble pour former les protéines qui constituent chacun de nos organes et de nos muscles.

Ce mécanisme de digestion, déconstruction et reconstruction permet à nos organes, nos os et nos muscles de se renouveler sans cesse. Nos fibres musculaires par exemple, ont un besoin important de protéine pour pouvoir se régénérer après des entraînements intenses. Les acides aminés fournis par les protéines vont alors servir à reconstruire les muscles endommagés par les lourdes séries que vous lui aurait fait subir.

Afin de rendre la consommation des acides aminés plus pratique, un grand nombre de fabricants ont décidé de mettre en vente ce type de complément sous la forme de comprimés ou en flacon pour les versions liquides. Il ne s'agit donc plus de protéine à proprement parler mais d'éléments prédigérés (les acides aminés) que l'on retrouve communément dans la majeure partie des protéinesconsommées dans l'alimentation quotidienne ou les suppléments de toutes sortes présents sur le marché.

En prenant des comprimés d'acides aminés, une étape de la digestion est déjà effectuée. Le corps ne doit plus séparer chaque acide aminé de la protéine; c'est pour cette raison qu'ils se retrouvent plus vite dans le sang que les protéines. 

Les acides aminés essentiels ou non essentiels

Parmi ce groupe de 22 acides aminés, on retrouve deux grandes catégories générales (parfois trois avec les semi-essentiels); certains sont qualifiés d'essentiels, c'est à dire qu'ils doivent provenir d'une source alimentaire extérieure au corps. Les autres sont qualifiés de non-essentiels car ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels. 

Parmi les acides aminés essentiels on compte le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine. Les autres acides aminés peuvent être synthétisés par l'organisme au moyen d'enzymes spécifiques au métabolisme des protéines et des acides aminés.

On constatera sans peine que les BCAA (acides aminés branchés) font partie de ces acides aminés essentiels. Leur apport par l'alimentation et leur rôle au niveau de la construction musculaire ne doit donc pas être sous-estimé.

Un bref rappel du rôle de certains acides aminés

Le tableau ci-dessous décrit le rôle des acides aminés en relation à la construction musculaire.

Acide Aminé  Rôle et fonctions dans l'organisme
 L-Leucine La Leucine favorise une balance azotée positive en réduisant le catabolisme musculaire tout en activant la reprise de l'anabolisme au niveau cellulaire
 L-Isoleucine L'isoleucine fournit de l'énergie au tissu musculaire et prévient le catabolisme
 L-Valine La valine est utilisée comme source énergétique par les muscles. Elle stimule le système nerveux
 L-Lysine Elle est indispensable à la synthèse des protéines, un taux anormalement bas de Lysine ralentit la reconstruction des fibres
 L-Arginine L'arginine est un précurseur de la créatine et de l'oxyde nitrique. Permet une augmentation indirecte de la sécrétion d'insuline, de l'hormone de croissance et du glucagon
 L-Glutamine La glutamine constitue une source d'énergie pour les reins, le foie et le cerveau en cas de restriction calorique. Est indispensable au système immunitaire et favorise la sécrétion de l'hormone de croissance en relation avec l'arginine.

 

Des besoins augmentés par le sport

En effet, dans le cadre d'un programme sportif particulièrement intense, le besoin en acides aminés se trouve fortement augmenté par la nécessité de reconstruire rapidement les fibres musculaires constituées par des protéines organiques, naturellement dégradées aux cours des efforts afin de fournir de l'énergie (catabolisme musculaire).

C'est à ce moment que les protéines issues d'une alimentation quotidienne ordinaire ou issues de gainers peu protéinés (comme ceux adaptés à la prise de masse) ne suffisent plus pour fournir assez d'acides aminés. On pourra alors envisager une supplémentation en acides aminés afin de favoriser la prise de muscle sec.

Objectif Pendant la journée Avant le sport Après le sport
Prise de masse en douceur avec risque de recul

 

gainer 15-20% gainer 15-20%
Prise de masse. Meilleur rapport Qualité-Prix acides aminés avant les repas gainer 15-20% gainer 15-20%
Prise de masse de qualité et accélérée acides aminés avant les repas BCAA + gainer 15-20% BCAA + gainer 15-20%
Prise de volume en douceur   gainer 30-35% gainer 30-35%
Prise de volume plus rapide acides aminés avant les repas gainer 30-35% gainer 30-35% + glutamine
Prise de volume sec très rapide, et de qualité acides aminés avant les repas BCAA + gainer 30-50% BCAA + gainer 30-50% + Glutamine
Maintient, définition, fonte des graisses en douceur acides aminés avant les repas whey whey
Fonte des graisses intensive acides aminés avant les repas BCAA BCAA


Dynamiser les protéines, fixer les gains

Le rôle des comprimés d'acides aminés est donc de venir compléter les protéines provenant des aliments ou des gainers dans un cadre sportif. Le spectre complet des différents types d'acides aminés vient, en quelques sortes "dynamiser" indirectement les protéines des repas en permettant une meilleure "fixation" des protéines provenant des gainers. On comprendra alors que la meilleure manière de prendre les comprimés d'acides aminés est de les répartir au cours de la journée en 3 prises, l'estomac vide 10-15 minutes avant chaque repas.

L'essentiel
En fonction de votre poids, on estime qu'il faudrait prendre une certaine quantité d'acides aminés environ 3 fois par jour, 15 minutes avant les 3 repas principaux :
  • Moins de 60kg: 4500 mg
  • Entre 60 et 90kg: 6000 mg
  • Plus de 90kg: 8000 mg
Pour simplifier, considérez une moyenne de 5000 mg par repas


Les BCAA

Parmi les d'acides aminés utilisés dans la synthèse des protéines, trois d'entre eux sont particulièrement importants pour amplifier l'anabolisme musculaire : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils forment ensemble le groupe des BCAA ou acides aminés ramifiés (ou branchés).

Ces trois acides aminés sont particulièrement impliqués dans le métabolisme énergétique, la récupération musculaire et le maintient d'une balance azotée positive (anabolisme) 

Pour plus de renseignement, reportez-vous aux explications générales sur les BCAA's.

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