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Boosters de la force et de la croissance musculaire

Il n'y a pas de mystère: pour obtenir un physique parfaitement musclé, vous devez vous entraîner dur plusieurs fois par semaine pendant toute l'année. Si vous ne cherchez pas à dépasser vos limites, si vous ne poussez pas plus lourd de mois en mois, il n'y a, à priori, aucune chance pour que vous ne puissiez développer une musculature digne d'un bodybuilder. Dans cette optique, un booster énergétique, avec ou sans Créatine, vous permettra de développer votre force et votre énergie avec plus d'efficacité.

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C'est l'objet des compléments que nous appelons "boosters". Il s'agit généralement de stimulants à base de Caféine, de Créatine ou d'arginine - parfois d'arginine seule - pour améliorer vos performances, votre force et votre puissance musculaire. Attention ! Il ne s'agit en aucun cas de produits dopants non autorisés à la vente dans notre pays.

Etes-vous toujours en forme avant votre séance de musculation ?

Si vous voulez être au "top" à chaque séance, vous devez nécessairement vous sentir dynamique, plein d'énergie ! Si vous vous sentez plutôt fatigué avant même d'être entré en salle de musculation ou avant d'avoir attaqué la première série, si vous restez noyé dans vos pensées pendant plusieurs minutes ou si vous ne sentez même pas vos muscles vous "brûler" pendant les dernières répétitions d'un mouvement, vous pouvez être certain que cette séance sera totalement inutile pour vos muscles et qu'il aurait mieux valu que vous vous reposiez un peu.

Ne négligez pas le repos

Pour vous éviter les séances contre productives ou le surentraînement, ne vous forcez jamais à vous entraîner si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme !

Paradoxalement, vous risqueriez que ce genre de séance occasionne davantage une perte de quelques grammes de muscles (catabolisme) plutôt qu'un gain (anabolisme), et ce d'autant plus si votre régime alimentaire n'est pas au point, si vous mangez mal, que votre alimentation est déficiente en protéine ou si vous n'utilisez pas un anti-catabolique.

Si vous sentez que vous n'avancez plus, faites un break d'un ou deux jour(s), voire d'une semaine. Des études ont démontré qu'il était tout à fait bénéfique pour un Bodybuilder de faire une pause d'environ 2 semaines tous les 6 mois et  qu'aucune perte de muscle ou de force ne peut être observée avant 3 bonnes semaines. Une telle pause peut même au contraire entraîner parfois un phénomène de "rebond", avec un accroissement significatif des performances pendant les premiers jours de la reprise.

Attention au surentraînement

Par ailleurs, une erreur fréquente commise par les débutants consiste à croire que plus ils s'entraîneront, plus ils progresseront. En fait, il n'en est rien et un athlète surentraîné peut connaître une diminution progressive de ses performances physiques ainsi qu'un arrêt de la croissance musculaire.

Le surentraînement se manifeste par un épuisement du système nerveux qui engendre à son tour une démotivation pour l'exercice, un manque de force et une absence de congestion musculaire. Le repos s'impose alors de lui-même. Pour profiter au mieux de vos séances de musculation, il faut justement savoir s'arrêter pour laisser au corps le temps de s'adapter à l'exercice et se régénérer sur le plan musculaire. 

Règles de base pour un entraînement réussi
  • Maximum 5 séances par semaine, 4 en prise de masse
  • Chaque séance ne doit pas dépasser 1h15
  • Maximum 6 exercices pour les grands groupes musculaires (pecs, dos, cuisses, épaules), 5 en prise de masse
  • Maximum 4 exercices pour les petits groupes musculaires (biceps, triceps, mollets), 3 en prise de masse
  • Maximum 5 séries par exercice, 4 en prise de Masse
  • 60 à 90 secondes  de repos entre les séries
  • Remplacer les exercices et modifiez votre entraînement toutes les 4 semaines
  • Maximum 2 séances de 30 minutes de cardio par semaine en période de prise de masse (voire aucune)

Les principales substances qui vont booster votre force

Si malgré le repos vous stagnez ou si vous estimez que vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour franchir un cap, prendre un peu de force et rajouter quelques kilos à votre barre, vous pouvez envisager l'usage des compléments alimentaires.

À y regarder de plus près (en lisant sur les étiquettes), vous pouvez vous rendre compte que face à l'écrasante diversité des marques, l'ensemble des produits destinés à accroître les performances possèdent tous, plus ou moins les mêmes ingrédients : créatines sous diverses formes, caféine guarana, kola, Taurine, carnitine, citrulline, Arginine alpha kéto-glutarate, ornithine, bêta alanine, etc...

Seule la concentration et la forme des ingrédients changent mais il s'agit presque toujours d'une ou plusieurs variantes de la créatine (créatine ethyl ester, malate...) ajouté d'arginine pour optimiser la sécrétion de l'oxyde nitrique (le responsable de la congestion musculaire) avec une source de caféine et d'autres éléments favorisant la concentration pour les formules les plus complètes et les plus onéreuses.  

Le tableau ci-dessous reprend ces ingrédients en en déterminant les principes et l'action de chacune de ces molécules sur votre organisme. 

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Créatine

Quelle que soit sa forme, la créatine est une molécule apparentée à un acide aminé et employée par les cellules musculaires seulement pendant les premières secondes d'un mouvement pour produire et recycler de l'ATP, le premier carburant de vos muscles.

Caféine

La Caféine (présente dans le café, le thé ou le chocolat) est bien connue pour ses propriétés de stimulant du système nerveux central et du système cardio-vasculaire. Elle permet de vous "réveiller" un peu, sauf à forte dose où elle devient néfaste pour votre santé. Son effet est donc plus psychique que véritablement axé sur la construction musculaire. Elle permet également de déclencher un pic d'Insuline.

Guarana, Kola, maté, etc...

Ce ne sont ni plus ni moins que des plantes contenant de la caféine, souvent à plus forte dose que le café.

Taurine

C'est l'acide aminé le plus abondant du corps humain après la Glutamine. Il est impliqué dans le mécanisme d'élimination des toxines comme, par exemple, l'acide lactique responsable des phénomènes de tétanie et de crampes musculaires.

Citrulline,

arginine keto glutarate (AKG) ou éthyl ester,

ornithine kéto glutarate (OKG),  bêta alanine

Ce sont tous des acides aminés participant à la production d'oxyde nitrique, molécule activant entre autres:
  1. La vasodilatation (augmentation sensible du diamètre des vaisseaux sanguins) et permettant ainsi une meilleure circulation des nutriments (dont la Créatine)
  2. La synthèse des protéines
  3. La libération de l'hormone de croissance

Bêta alanine

Outre sa capacité à participer à la production d'oxyde nitrique (NO) La bêta alanine (un dérivé de l'acide aminé L-Alanine) permet de maintenir le P.H. des muscles à un niveau suffisamment élevé pour maintenir les performances. Cette propriété s'accroît avec le temps. La bêta alanine est aussi plus efficace en présence de créatine.

(Glycine) arginine ketoisocaproic (acide)

Elle est impliquée dans le mécanisme d'élimination des toxines comme, par exemple, l'acide lactique responsable des phénomènes de tétanie et crampes musculaire.

Les formes composées et dérivées

La plupart des nutriments comme la créatine ou les acides aminés peuvent être déclinées et associés à d'autres molécules sous formes "éthyl-ester" (un composé organique dénommé ester et associé à un alcool, l'éthyl': créatine ethyl ester) ou "gluconate" (un Glucose+Créatine), ou sous formes de minéraux comme le magnésium, ou un acide entrant dans le cycle énergétique de Krebs comme l'acide malique: "créatine malate".

Ces techniques d'association de différentes molécules organiques très banales ont pour objectif d'optimiser l'assimilation et le transport dans l'organisme de la substance en question ou d'utiliser une autre porte d'entrée pour pénétrer les cellules musculaires.

Très schématiquement, le principe est d'encapsuler ou de lier la molécule du principe actif (la créatine) dans une autre molécule passant plus facilement les sucs digestifs de l'estomac ou la barrière cellulaire afin de la faire entrer plus facilement dans la cellule et faciliter sa métabolisation. Une fois dans l'organisme, cette enveloppe "entourant" le principe actif est ensuite "cassée" par un enzyme spécifique, libérant ainsi le principe actif.

Cette technique permet de s'assurer que la substance transportée subisse moins de dégradation lors de la digestion mais cela ne change en rien les propriétés de cette substance. De plus, l'action des enzymes se faisant dans le sang, cela ne permet pas forcément de conduire plus facilement le principe actif là où il est le plus attendu. Même si globalement ces techniques tendent effectivement à accélérer l'absorption d'une molécule, il est quand même important de ne pas se laisser "impressionner" par des termes trop scientifiques.

Les principales substances qui vont booster votre Anabolisme musculaire


Les BCAA

Il s'agit de 3 acides aminés essentiels que le corps ne peut produire lui-même et qui doivent impérativement provenir de l'apport alimentaire ou des compléments. Ces acides aminés s'appellent Leucine, isoleucine et valine; leur rôle et leur influence sur le métabolisme musculaire (anabolisme ou Catabolisme) est essentiel.

Pour vous en apporter une quantité suffisante, des compléments fournissent sous forme de comprimés ou de poudre une grande quantité de ces acides aminés (ce sont les BCAA), mais ont les retrouve également en quantité suffisante dans les protéines en poudre comme la whey ou les gainers.

  • La leucine: s'il y en a bien un des trois BCAA à privilégier, c'est la leucine. La leucine est le plus courant de tous les acides aminés, c'est aussi le BCAA majeur sur les deux autres. L'Isoleucine est identique sur le plan moléculaire à la Leucine mais ses atomes sont arrangés différemment, ce qui lui donne des propriétés différentes. Elle doit être également celle dont la teneur est la plus élevée pour chaque complément protéiné que vous ingérez. On estime qu'un bodybuilder doit ingérer plus de 12 grammes de leucine par jour, tel que, par exemple, la leucine en poudre de MVP Biotech que vous pouvez ajouter à n'importe qu'elle protéine à boire .
  • Le HMB: est un métabolite de la leucine que l'on retrouve également dans la chaîne alimentaire. Il joue un rôle important dans la construction de nouveaux tissus musculaires, mais il est surtout fortement impliqué dans la réduction du catabolisme musculaire qui se produit naturellement après un exercice intense.

Les formes dérivés des BCAA (métabolites)

Ce tableau met en valeur le rôle et l'action des différentes molécules (ethyl ester, ketoglutarate...) dont nous venons d'expliquer l'intérêt sur le plan biochimique.

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Les formes ketoisocaproic

L-Leucine ketoisocaproic* L-Valine-ketoisocaproic* L-Isoleucine-ketoisocaproic*

* parfois complété des mots "acide, calcium"

Ces formes très avancées de BCAA outrepassent le mécanisme hormonal habituel qui lance en direction des cellules musculaires le signal déclencheur du renouvellement des protéines. En effet, ces formes activent les gènes responsables de la synthèse des protéines musculaires et désactivent ceux de leur dégradation sans passer par une élévation du niveau de testostérone.

La forme Kétoisocaproique de la leucine, présente également l'avantage d'amplifier la production de l'insuline, plus qu'avec la forme classique. L'insuline étant l'hormone favorisant le transport des nutriments dans l'organisme, une plus grande quantité d'acides aminés parviennent aux muscles grâce à la Leucine-Ketoisocaproic. Il s'en suit une croissance musculaire plus rapide.

Les formes éthyl ester

L-Leucine éhtyl ester
L-Valine éhtyl ester
L-Isoleucine éthyl ester

La technique d'estérification des BCAA augmente significativement leur résistance contre les dégradations causées par l'appareil digestif et améliore leur pénétration dans le sang. Un ester composé d'un atome de carbone lié à un atome d'oxygène est beaucoup plus difficile à briser, c'est ce qui fait l'intérêt de l'estérification.

Liée à une molécule d'alcool éthylique, la décomposition enzymatique en devient beaucoup plus longue. Les BCAA Ethyl Ester parviennent donc au cœur des muscles en plus grand nombre et dans un bien meilleur état que les BCAA ordinaires.

Les formes alpha ketoglutarate

L-Leucine alpha ketoglutarate
L-Valine Alpha ketoglutarate
L-Isoleucine alpha ketoglutarate

En favorisant la production d'oxyde nitrique, responsable notamment de la Vasodilatation, ces formes présentent l'avantage d'être transportables beaucoup plus facilement à travers les innombrables petits vaisseaux sanguins. Elles participent également à une « clarification » du message intercellulaire signalant l'enclenchement des divers processus métaboliques, comme celui de la synthèse des protéines.

L'acide alpha ketoglutarate est un dérivé de l'acide glutarique, un intermédiaire du cycle énergétique de Krebs. Lier un acide aminé permet donc d'optimiser l'assimilation de ce même acide aminé à des fins énergétiques rapides.

Les compléments intégrants toutes ces formes.Vous l'aurez compris, afin de mettre toutes leurs chances de leur coté, certains compléments alimentaires renferment un peu de toutes ces formes de BCAA. C'est le cas notamment d'Anator P-70 , de A-Bomb ou d'Anabolic O.D.

La créatine

En favorisant l'osmolarité cellulaire, c'est-à-dire, en faisant pénétrer plus d'eau dans les cellules musculaires, la Créatine participe indirectement à une amélioration de la synthèse des protéines (car ce processus demande beaucoup d'eau*). Par ailleurs, en vous permettant de développer des charges plus lourdes, la créatine vous aide à atteindre un plus grand nombre de fibres musculaires à chaque entraînement, afin de provoquer leur régénération (seules les fibres atteintes lors de l'entraînement vont grossir par la suite).

La créatine permet une augmentation de puissance musculaire conséquente de par son rôle sur le renouvellement des stocks d'ATP, la première source énergétique du corps humain concernant les mouvements de courte durée mais de grande intensité. 

* N'oubliez donc pas de boire beaucoup d'eau pendant votre phase de prise de masse, si vous prenez de la Créatine et de la Protéine. On estime qu'il faut au moins 3 litres d'eau par jour.

L'arginine

L'Arginine est un acide aminé présent parmi les 20 acides aminés de base du code génétique humain. Il présente cependant la particularité d'être parmi les plus simples sur le plan biochimique ce qui en fait un des acides aminés les plus utiles au corps sur le plan de la transformation en différents métabolites et molécules de base. 

L'arginine est un acide aminé non essentiel ce qui veut dire qu'il peut être synthétisé directement par l'organisme même si l'arginine peut provenir de l'alimentation. Dans l'organisme, il est obtenu à partir de la citrulline, de l'ornithine ou de la glutamine pour servir à un grand nombre de fonctions métaboliques comme la production indirecte d'énergie par exemple.  

Parmi celles-ci, celle qui nous intéresse le plus est sa fonction de donneur de l'Oxyde nitrique. L'arginine est facilement décomposée pour former de l'oxyde nitrique (NO) une molécule extrêmement basique qui stimule la vasodilatation et entraîne la Congestion musculaire. 

Les suppléments alimentaires de type stimulants ou boosters se basent sur le Métabolisme de l'arginine pour engendrer une congestion musculaire plus intense et faciliter l'assimilation des nutriments qui lui sont associés. Des enzymes spécifiques réduisent cependant assez vite l'oxyde nitrique et limitent la congestion. D'autres nutriments comme le beta alanine ou la citrulline permettent justement de ralentir le travail de ces enzymes afin de prolonger la congestion musculaire plus longtemps. Associé à la caféine, le processus de stimulation de l'organisme en devient d'une efficacité redoutable. 

Les dernières découvertes scientifiques nous permettent donc de bénéficier aujourd'hui de stimulants efficaces, naturels et sans danger pour le corps humain puisqu'ils sont étudiés pour répondre à un besoin d'énergie physique ponctuel et limité dans le temps.

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