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Créatine à base de monohydrate pur

Redécouverte dans les années 90 comme complément alimentaire efficace sur le plan musculaire, la Créatine  monohydrate est la forme la plus économique de toutes les créatines alors qu'elle compte toujours parmi les plus utilisées.

Le Monohydrate de créatine est efficace sur le plan de la force musculaire, le volume et la puissance dégagée durant les exercices de musculation. Pour en bénéficier au maximum, il est recommandé de la prendre par cycles et de respecter une phase de charge.

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La Créatine monohydrate, quel est son intérêt ?

La créatine est une substance naturellement présente au coeur de nos cellules et dans la nourriture que nous consommons comme les viandes et certains poissons. Elle peut être comparée à une sorte de "comburant" qui va entretenir la production d'énergie et de puissance au cœur de nos cellules musculaires. Elle n'est cependant employée que pour mettre en oeuvre les premières secondes de chaque mouvement.

La créatine recycle l'ATP (l'adénosine triphosphate), une molécule énergétique utilisée par nos cellules pour faire de l'énergie le plus rapidement possible. L'ATP perd un ion phosphate, ce qui engendre de l'énergie. La créatine va alors "recharger" l'ATP devenu ADP en cédant un ion phosphate. L'ADP redevient ATP et le cycle peut redémarrer.

La Créatine monohydrate constitue le supplément en créatine le plus couramment utilisé encore aujourd'hui malgré une quantité presque illimitée de formes nouvelles de créatine. Le Monohydrate est un sel lié à la créatine pour en faciliter la stabilité sur le plan biochimique. Pour que ce nutriment produise des effets bénéfiques sur la force et la puissance musculaires, il est recommandé de suivre une période de charge de quelques jours où les doses de Créatine consommée seront très importantes puis, de suivre une période d'entretient et enfin, de stopper la prise pour reprendre un nouveau cycle un peu plus tard.

Comment prendre la créatine monohydrate ?

Notes:
- 5gr = 1 cuillère à café.
- Accompagner chaque prise de 5gr de créatine de 30 à 60 gr de Dextrose mais cela n'est pas utile d'en rajouter si vous versez la créatine dans un gainer. Vous pouvez également mélanger la Créatine avec un jus de fruits très sucré.

- Faire une pause d'en moyenne 3 à 4 semaines toutes les 6 ou 8 semaines.
- Ne pas dépasser 2 mois d'utilisation consécutifs.

Exemple en 4 prises sans gainer

1) Durant les 5 premiers jours (phase de charge) 4 x 5 grammes par jour, répartis comme suit:

  • 5 grammes le matin 20 minutes avant le petit déjeuner
  • 5 grammes 30 à 60 minutes avant l'activité physique
  • 5 grammes immédiatement après l'activité physique
  • 5 grammes le soir

2) Durant les jours suivants 2 x 5 grammes par jour, répartis comme suit:

  • 5 grammes 30 à 60 minutes avant l'activité physique
  • 5 grammes immédiatement après l'activité physique

3) Jour de repos: 5 grammes le matin 20 minutes avant le petit-déjeuner

Ne prenez pas de créatine monohydrate en plus si vous prenez une boisson énergétique du type booster de NO où la créatine serait déjà présente. Par contre, vous pouvez tout à fait prendre de la créatine après votre séance, sauf si vous prenez un Gainer ou une boisson de récupération spécialisée en contenant déjà. 

Exemple en 3 prises avec gainer

1) Durant les 5 premiers jours (phase de charge) 4 x 5 grammes par jour, répartis comme suit:

  • 5 grammes dans la prise de gainer du matin 20 minutes avant le petit-déjeuner
  • 10 grammes dans la prise de gainer 30 à 60 minutes avant l'activité physique
  • 5 grammes dans la prise de Gainer immédiatement après l'activité physique

2) Durant les jours suivants 2 x 5 grammes par jour, répartis comme suit:

  • 5 grammes dans la prise de gainer du matin 20 minutes avant le petit-déjeuner
  • 5 grammes dans la prise de gainer 30 à 60 minutes avant l'activité physique

3) Jour de repos: 5 grammes le matin 20 minutes avant le petit-déjeuner 

Dans tous les cas, et même si aucune étude scientifique ne met en évidence d'effets secondaires néfastes pour une utilisation de la Créatine sur le long terme, essayez d'observer une pause toutes les 6 à 8 semaines, surtout si la prise comporte une prise de charge importante à base de 15 à 20 grammes par jour. Cette pause permettra à votre corps de fabriquer sa propre créatine avec plus de facilité même s'il est impossible qu'il n'en fasse pas. 

Quoi qu'il en soit, aucune étude scientifique n'a encore prouvé que l'utilisation de la créatine pouvait être néfaste à la santé des athlètes sur le long terme. Observez simplement ces quelques conseils de prudence donnés ci-dessus. Comme le corps humain produit environ 2 à 3 grammes de créatine par jour, les autorités de contrôles sanitaires conseillent de ne pas dépasser cette dose.

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