Version imprimable

Créatine musculation

Les compléments alimentaires ont fait leur apparition sur le marché sportif il y a de cela plus de soixante ans mais bien peu ont vraiment apporté quelque chose de positif et la révolution nutritionnelle des années 1990 à 2000 ne s'est pas faite toute seule. Parmi les best seller, on compte les suppléments de protéines (80/90), la whey, les gainers, les boosters de NO, les BCAA, les acides aminés, et évidement: la creatine. Effectivement, que serait le monde des compléments aujourd'hui sans cette mystérieuse reine qu'est la creatine autour de laquelle trône bien des fantasmes et des rumeurs.

Consultez ou posez vos questions à ce sujet...

Substance anabolique ? Interdite en France ? Dangereuse pour la santé ? Des effets secondaires ? Il est temps de démystifier tout ça. On ne va pas vous en faire un roman, mais un résumé à notre façon car il existe d'ailleurs, des centaines de sites web qui parlent très bien de la creatine. Autant préciser sans détour ce qui nous semble essentiel sur ce sujet.

La créatine, une substance naturelle utilisée pour recycler l'énergie musculaire

La Créatine peut être considérée comme une substance qui favorise la force et l'anabolisme (construction des fibres musculaires) mais pas comme un de ces produits anaboliques illégaux qu'on appelle "sté...oides a...lisant". Il y a en effet un gros problème de confusion, un amalgame qui porte sur le double sens du mot "a...lisant" qui est aujourd'hui devenu un mot tabou, au point tel que comme vous pouvez le constater il est préférable de ne pas employer ce mot si on ne souhaite pas être sanctioné par les moteurs de recherche.

Selon le dictionnaire, ce mot synonyme d'anabolique se dit d'une substance qui, d'elle-même, favorise la transformation des nutriments (les protéines, entre autres) en tissus musculaires. Il n'y a a priori rien de dangereux à cela pour la santé. En ces termes, la nourriture que vous avalez chaque jour est anabolique par définition.

Bon à savoir

La creatine est maintenant reconnue par l'Agence Française de Sécurité des Aliments. Cette instance préconise seulement de ne pas dépasser 3 grammes par jour, mais ce chiffre se base plus sur un principe de précaution que sur les résultats d'études médicales.

La créatine est une substance présente dans notre corps et dans la nourriture (et plus particulièrement dans les viandes). Elle peut être comparée à une sorte de "comburant" qui vient se loger au cœur de la cellule musculaire et qui n'est employé que pour initier les premières secondes de chaque mouvement.

Pour imager un peu, elle est comme le mécanisme d'injection d'une voiture, dont l'essence serait le glucose. En termes plus scientifiques, elle est utilisée pour la production des premières molécules d'ATP: l'énergie utilisée au cours de tous mouvements musculaires.

Le rôle de la creatine est de recycler l'ATP (l'adénosine triphosphate), une molécule utilisée par le corps pour fournir de l'énergie le plus rapidement possible. L'ATP perd un ion phosphate, ce qui produit de l'énergie. La creatine vient alors "recharger" l'ATP devenu ADP en cédant un ion phosphate. L'ADP redevient alors ATP et le cycle peut reprendre.

Plus il y a de creatine stockée dans le muscle (sous forme de creatine phosphate), plus il y a de chance pour que ce "mécanisme d'injection" soit particulièrement efficace et puissant. La creatine permet donc de réaliser des mouvements avec des charges plus lourdes sur de courtes durées: c'est le principe même de la musculation.

Alors qu'elle contribue largement au développement de la "force explosive" et de la puissance, elle est en revanche relativement moins efficace pour améliorer l'endurance et la "force de résistance", sauf en améliorant la récupération, et en rechargeant les réserves de creatine du corps épuisées par l'exercice. Certaines études contredisent pourtant ces faits et affirment que la creatine serait partiellement favorable à l'endurance musculaire en cas de prise sur le long terme.

Quelle que soit la forme de creatine que vous avalez, buvez, mâchez, croquez ou laissez fondre sous la langue (etc…),  elle est systématiquement transformée par l'organisme pour être stockée dans le muscle sous deux formes: la creatine phosphate (en quantité majoritaire) et la créatine sous forme libre. Cependant, avant d'en arriver là, le plus grand problème de la creatine est justement d'être transportée intacte là où elle est le plus utile, c'est-à-dire au cœur des muscles. C'est là que les choses se compliquent, ce problème est à l'origine même des multiples genres de creatine .

Avantages et inconvénients de la créatine monohydrate

Partons de la plus ancienne forme de creatine qu'il soit, la "poudre blanche" classique, appelée créatine monohydrate. Mise à la disposition du grand public dans les années 90, elle est la forme la plus économique et elle compte toujours parmi les plus utilisées. Elle est notamment très présente dans certains gainers. La taille et la forme de la molécule posent déjà problème au niveau de la digestion: on n'estime qu'à peine 30% de creatine traverse la barrière intestinale malgré l'efficacité généralement constatée sur le plan de la performance musculaire.

Ensuite, une partie de ce qui reste est transformée en créatinine, un sous-produit dérivé, indirectement responsable des crampes même si cet effet secondaire est rare même en cas de prises répétées de doses importantes. Avec le temps, on s'est aperçu que les crampes et ballonnements d'estomac étaient causés par une Créatine de mauvaise qualité, contenant déjà un taux élevé de créatinine et de substances résiduelles. Au final, on estime à environ 10% de la créatine monohydrate absorbée stockée dans les muscles. C'est la raison pour laquelle on conseille de prendre d'importantes quantités de créatine monohydrate pendant les premiers jours d'une nouvelle cure.

Attention cependant, à ne pas négliger totalement son efficacité et surtout, à ne pas mal interpréter le problème de la conversion en créatinine. En effet, on a pu lire parfois que la creatine, une fois plongée dans l'eau se transforme peu à peu en créatinine et que cette transformation pouvait alors avoir lieu dans la boisson. En vérité il n'en est rien, la créatine à partir du moment où elle est présente sous forme de "creatine monohydrate" est insoluble dans l'eau et est alors protégée contre cette dégradation.

Cependant, une fois qu'elle se "détache" de son sel, le "Monohydrate", elle devient vulnérable et s'expose à cette conversion en créatinine. C'est au moment de la digestion que ce sel (le monohydrate) se détache et c'est donc en partie dans l'intestin que la créatinine se forme. Or, rien n'empêche la créatinine de traverser la barrière intestinale et de se retrouver dans le sang. Une fois la barrière de la paroi intestinale traversée, certaines des molécules de Créatine se promenant dans le sang peuvent également tomber nez à nez avec des molécules d'eau et se transformer en créatinine. Par la suite, la créatinine est éliminée par les reins, d'où l'importance de boire beaucoup d'eau.

La créatine pour le développement des muscles.

La creatine n'est pas seulement un moyen de produire plus d'énergie, elle est également reconnue par les bodybuilders  et athlètes du monde entier comme étant l'un des meilleurs moyens naturels actuels pour accroître le volume des muscles et la force musculaire. La creatine contribue au développement de la masse musculaire par le biais de 3 grands principes à travers lesquels on peut distinguer trois moments de prise favorable.

  • Le développement de la force: En permettant de développer des charges plus lourdes avec plus d'intensité, la creatine permet de solliciter une plus grande partie des fibres musculaires qui composent les muscles. Plus le muscle est sollicité en profondeur lors de chaque séance plus il se développera rapidement. On comprendra alors qu'il existe des creatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le sport.
  • L'hydratation cellulaire: La molécule de creatine est une molécule qui permet à l'eau de pénétrer plus facilement la barrière des membranes cellulaires. En élevant la quantité de creatine dans les cellules musculaires, on élève aussi la quantité d'eau intracellulaire. Cette eau est très impliquée dans les processus de synthèse des protéines à l'intérieur des muscles. La creatine participe donc à l'augmentation du volume des muscles par absorption d'eau en intracellulaire, ce qui n'a rien à voir avec une quelconque forme de rétention d'eau sous cutanée. En outre, au mieux une cellule est hydratée, au plus elle est solide et forte, ce qui accroît naturellement la force musculaire. Afin de tirer parti des protéines ingérées au cours de la journée, il existe des créatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le petit-déjeuner.
  • La Récupération: Suite à un entraînement intensif, les stocks naturels de creatine à l'intérieur des muscles peuvent se trouver affaiblis. Les muscles ne peuvent se développer qu'à condition de se retrouver dans un environnement métabolique équilibré et anabolique, où tous les niveaux sont « au vert ». Il est donc nécessaire de recharger ces stocks rapidement. On comprendra qu'il existe alors des créatines bien spécifiques à prendre immédiatement après le sport, pour la récupération.
  • L'augmentation de la Masse musculaire: Comme nous l'avons précisé, la rétention d'eau à l'intérieur des cellules améliore la force contractile des fibres car chaque cellule est plus forte et plus saine. L'élévation de la force et de la puissance engendre alors sur le long terme une augmentation de la masse musculaire sèche. En soignant vos niveaux de creatine, vous donnez des chances plus grandes à votre corps de produire plus de masse et de récupérer plus facilement tout en prévenant plus facilement l'augmentation des charges soulevées.

Les alternatives à la créatine monohydrate classique

Pour palier aux problèmes d'assimilation de la creatine monohydrate, les laboratoires ont rivalisé d'ingéniosité pour proposer des alternatives à la creatine Monohydrate. Les creatines malates, les éthyl ester, gluconate ou phosphate et autres se présentent sous la forme d'une créatine associée à d'autres molécules comme un Glucose, un sel, un intermédiaire du Cycle de Krebs (acide malique ou AKG) ou un minéral (magnésium).

Les types de créatines les plus efficaces sont aujourd'hui:

Elle propose le remplacement du sel "Monohydrate" par l'acide malique. Son autre appellation peut être di-créatine malate. La Tri-créatine Malate n'est autre qu'un mélange de creatine et de di-créatine malate. Cette forme protège la creatine de la dégradation en créatinine pendant tout le temps qu'elle est présente dans l'appareil digestif. Elle offre une assimilation nettement accélérée par rapport à la creatine monohydrate. Par ailleurs l'acide malique supprime les effets de ballonnement et augmente l'endurance puisqu'il joue un rôle clé dans le cycle de Krebs produisant l'ATP.

Elle propose le remplacement du sel "monohydrate" par l'éthérification de la molécule de creatine. Cette technique lui permet de pénétrer plus facilement à travers les cellules graisseuses qui couvrent la surface de l'intestin et qui font office de filtres à particules décidant quelles substances peuvent entrer dans le sang. Préférez la forme Ethyl Esther HCL, car celle-ci résiste mieux à la transformation à la creatine que la forme standard.

Une fois plongée dans l'eau, la Créatine Monohydrate effervescente se détache de son sel (le monohydrate) et devient creatine pure, capable de traverser plus rapidement la paroi intestinale. Cette forme de creatine augmente la quantité de creatine assimilée. Le principal inconvénient est qu'il faut consommer la solution immédiatement après l'avoir préparée.

La Kre-Alakyn, ou creatine monohydrate au Ph de 12 présente l'avantage de ne jamais se transformer en créatinine et d'être totalement absorbée. Cependant, son inconvénient majeur est d'être très rapidement utilisée par le muscle tout ne pouvant pas se constituer en "stock" à l'intérieur du muscle. Cliquez ici pour plus de renseignements sur la Kre alkalyn.

 MonohydrateEthyl ester,
malate
EffervescenteKre Alkalyn
Coût globalfaiblemoyenélevéfaible
Vitesse d'absorptionlenterapidetrès rapidetrès rapide
Quantité Absorbéemoyennemoyennegrandetotale
Favorise la prise de Massebeaucoupmoyenbeaucouppeu
Augmente la force immédiatementnonbeaucoupassezoui
Augmente la force à moyen termeouiassezbeaucouppas trop
Favorise la récupérationouiouibeaucouppas trop
Rétention d'eauouipas tropouipas du tout
Transformation en Créatinine dans l'organismeimportantepas tropmoyennepas du tout
Vitesse de transformation  en créatinine dans la boissonlentelentetrès rapidepas du tout
Note moyenne

Une creatine pour chaque phase

Au regard des caractéristiques de chaque type de créatine, il devient intéressant de les attribuer à diverses phases de la construction musculaire. En voici un exemple:

Répartition sur 12 mois

PhaseMasseVolumeDéfinitionSéchage
mois123456789101112
Produits
associés
Gainers 15-20%
Acides Aminés
Gainers 30-50%
BCAA
WheysAcides Aminés
BCAA
Créatine
adaptée
Mono/Effev pause CEE/CM.pause CEE/CM pauseKrea Alk.

Mono = Monohydrate
Efferv. = Effervescente
CEE/Malate = Créatine Ethyl Esther/Malate
Krea. = Krealkalyn

Répartition sur 6 mois

PhaseMasseVolumeDéfinitionSéchage
mois123456
Produits
associés
Gainers 15-20%
Acides Aminés
Gainers 30-50%
BCAAs
WheysAcides Aminés
BCAAs
Créatine
adaptée
Mono/Efferv.pause CEE/CM Krea.


Le problème de la deuxième phase du transport

Quelle que soit la forme de créatine, les nouvelles techniques proposées aujourd'hui sont toutes destinées uniquement à optimiser le "passage" de la créatine entre l'appareil digestif et le sang. Une fois dans le sang, pratiquement aucune créatine à l'exception peut-être de Cell-Tech Hardcore Pro Series ou de CREAKIC, ne peut contrôler parfaitement la deuxième phase de transport de la Créatine, c'est-à-dire du sang vers les cellules musculaires. De plus, comme le sang contient des molécules d'eau, rien ne peut empêcher une partie de la créatine s'y retrouvant d'être convertie en créatinine. C'est une partie des raisons qu'on estime qu'il y a environ 15% des individus qui ne réagissent pratiquement pas à toutes formes de créatine à moins que leur stocks de créatine phosphate soit déjà maximal et qu'une supplémentation soit inutile.

L'importance des glucides

Afin d'optimiser la deuxième phase de son transport (du sang vers les muscles), il est nécessaire de bénéficier de l'aide de l'insuline, l'hormone du stockage et du transport des nutriments tels que les sucres. Pour provoquer un pic d'insuline, il faut consommer une quantité adéquate de glucides. C'est pour cette raison qu'il faut toujours accompagner la Créatine d'une boisson composée d'un glucide à fort Index Glycémique. Par contre, cela devient relativement inutile si vous consommez déjà un gainer (car celui-ci est déjà riche en glucides).

La creatine et la rétention d'eau

La creatine est une molécule qui aime s'entourer d'eau. Par conséquent, une augmentation des réserves de créatine dans le muscle va entraîner une pénétration d'eau dans le muscle. Celui-ci va donc prendre un aspect plus plein et donner provisoirement l'impression d'un gain musculaire. Seule la Kre-Alkalyn ne présente pas cette caractéristique car au dosage habituel, elle est immédiatement utilisée pour produire de l'énergie.

Cette augmentation du volume d'eau et cette hydratation accrue des cellules musculaires vont en quelque sorte "lancer le signal" de l'Anabolisme musculaire. Cet espace occupé par l'eau peut progressivement être remplacé par de nouvelles cellules musculaires si des efforts musculaires intenses sont fournis et à condition d'augmenter considérablement l'apport en acides aminés et surtout en BCAA. Si cet apport en acides aminés est négligé, il y a de forte chance qu'une fois l'eau évacuée, vos muscles retrouvent leur taille initiale !

Plafonnement de la créatine

Enfin, il convient de rappeler que quelle que soit la forme de créatine, son efficacité tend à plafonner au bout de 4 à 6 semaines (cela dépend des individus). Par conséquent, il est conseillé de faire une pause au niveau de l'apport decréatine d'au moins 3 semaines tous les mois.

L'essentiel
  • Creatine monohydrate : 5 à 10 grammes de Créatine par jour suffisent et 20 grammes pendant les 5 premiers jours (phase de charge)
  • Créatine éthyl/méthyl ester, malate : 5 grammes de créatine par jour suffisent, et pas de phase de charge
  • Kre-Alkalyn: 3 grammes 30 minutes avant la séance
  • Boire beaucoup d'eau (environ 3 litres par jour)
  • Si pas de Gainer pris 1h ou 30 minutes avant: Consommez une boisson riche en glucides (boisson isotonique par exemple)
Livraison en 48h/72h
50
Tous les programmes de fid´lité BODXL.FR
Méthodes de paiement
01.
Cell Tech Performance Series
02.
M5 Reloaded
03.
CM3
04.
Creatine Decanate
05.
Creatine Ethyl Ester
06.
Crea-Ethyl Caps
07.
Iron Cre3 - Arnold Series
08.
King Creatine
09.
Con Cret
10.
Kre Alkalyn
 La boutique à Paris

La boutique BODXL de Paris

BODXL est LE spécialiste à Paris et sur internet de la nutrition sportive, des protéines pas chères, whey, gainers, et des régimes de prise de masse, volume musculaire, force endurance, récupération, minceur pour la musculation, le bodybuilding, le fitness et tous les sports.

La boutique

Nutrition | Vêtements | Accessoires | Questions Réponses
Conditions Générales de Vente | Prix | Livraison | Paiement | Confidentialité
Desabonnement | Plan du site | Tags | Boutiques | Contact