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L'énergie musculaire

Pour les sports d’endurance, lutter contre la fatigue est une évidence. Tout d'abord, avant même de vous pencher sur les questions nutritionnelles, interrogez-vous sur les paramètres primordiaux que sont la qualité de votre sommeil et votre niveau de stress. Ces deux facteurs peuvent être responsables d'une perte d'énergie et d'enthousiasme considérable.

Pour les sports de force, l'énergie est un facteur dont dépend en grande partie les performances réalisées en salle de musculation. Un manque d'énergie se traduit parfois par une propension au surentraînement, c'est à dire que les réserves du corps sont sans cesse sollicitée et que le système nerveux ne peut plus récupérer face au travail qui lui est demandé.

Quant l'énergie vient à manquer...

Pour améliorer ces paramètres, rien ne vaut un apport complémentaire en vitamines et en minéraux. Vous pourriez d'abord opter pour une formule multivitaminée ou par augmenter votre apport en magnésium, zinc et vitamine B6, en utilisant des formules ZMA. Le magnésium est un minéral qui se fait de plus en plus rare dans la nourriture actuelle alors qu'il s'agit d'un véritable carburant pour notre corps: plus nous sommes stressés, plus nous en consommons. Le zinc est au centre de nombreux métabolismes dont celui des protéines et des vitamines, il permet également d'optimiser la sécrétion de certaines hormones comme la testostérone.

Une fois ces paramètres solutionnés, essayez d'évaluer  votre apport en glucides afin d'estimer si celui-ci est en accord avec les besoins énergétiques occasionnés par votre sport. Evitez par exemple de vous entraîner vers 19h00 sans n'avoir rien mangé depuis le déjeuner. Une collation vers 17h00 vous permettra de garder un peu plus d'hydrates de carbone en réserve et d'en fournir le moment venu. 

Cet apport en glucides est important puisque votre corps stocke en permanence du glucose sous forme de glycogène dans votre masse musculaire et le foie. Donc, au plus votre masse est importante, au plus vos réserves de glycogène devront être importantes. De même, au plus vos muscles sont imposants, au plus vous dépensez d'énergie à l'entraînement mais moins au repos. Le métabolisme de base des athlètes entraînés est généralement moins gourmand en énergie que pour les sédentaires.

Cependant, si vous vous sentez fatigué ou avec une impression de vide au niveau musculaire, il est fort probable que votre taux de glycogène soit trop bas. Un complément en glucides ET en protéine pourra alors s'imposer. En effet, un manque de protéine trop important par rapport aux glucides est un facteur handicapant pour la fourniture d'énergie au corps (le taux de BCAA ou de glutamine est alors trop bas). Dans ce cadre, un gainer ou une barre énergétique pour l'après midi représente la meilleure solution

Les clés de l'énergie musculaire

Si vous pratiquez le bodybuilding et que vous êtes en prise de masse musculaire, vous pouvez compter suffisamment sur l'apport en hydrates de carbone en provenance d'un gainer. En revanche, si vous êtes en phase de définition ou de sèche, l'apport en acides aminés issus de la whey ou des comprimés, peut ne pas toujours suffire et vous laisser avec un manque d'énergie causé par le manque de glucides.

Aussi, ne négligez pas l'importance d'une boisson isotonique, même en période de régime. Ce type de boisson est parfaitement adapté à tous les types de sports et sa formulation vous apportera l'énergie nécessaire à l'entraînement, sans pour autant risquer une conversion des glucides en graisse.

L'essentiel
  • Continuez l'apport en acides aminés pour éviter toute régression
  • Utilisez une boisson isotonique
  • Utilisez une créatine à assimilation optimisée si vous pratiquez la musculation
  • Rechargez votre corps en glucides pour favoriser le renouvellement de l'énergie
  • Prenez suffisamment de vitamines et de minéraux afin de faciliter votre récupération
  • Ne négligez pas les acides gras essentiels

La créatine, quant à elle, est à privilégier pour les sports où l’on doit exécuter des mouvements rapides, très intenses et sur une courte durée (musculation, sports de combat, etc…). Elle est donc un excellent moyen de développer une force très réactive pour les bodybuilders. Si vous éprouvez un réel besoin à ce niveau, intéressez-vous de plus près aux formules conjuguant créatine et production d'oxyde nitrique.

Si vous pratiquez un sport d'endurance, l'apport en glucides pour votre corps devra être correctement minuté. Pensez simplement à prendre une quantité d'hydrates de carbone suffisante l'après-midi (pâtes avec du sucre roux, riz complet), une barre énergétique, un gainer à 20% de protéine ou une boisson riche en glucides.

Et même si vous pratiquez un sport d'endurance, ne faites pas l'erreur de négliger les protéines. Un manque de ce macronutriment essentiel limitera nécessairement la fourniture d'énergie aux muscles (voir ci-dessus). Un simple apport en BCAA vous permet d'aller plus loin, même pour les sports aérobiques. Les lipides, de leur côté, vous permettront de vous constituer une réserve énergétique lorsque l'effort dépasse les 45 minutes. Fuyez comme la peste les graisses animales et adoptez les graisses végétales (huiles d'olive, de noix, de bourrache, de lin, noix, noisettes, amandes) pour le bien de votre coeur et de vos artères. 

Le tableau ci dessous (musculation, endurance, sports de concentration comme le sport automobile ou le tennis), reprend les quelques conseils dont nous venons de discuter. 

 Macronutriment  Musculation  Endurance  Sport de concentration
 Glucides Gainer plus ou moins protéiné + BCAA Gainer à 20% de protéine  Barres énergétiques
 Protéine Protéine complexe ou Whey BCAA  BCAA + (L-Tyrosine ou caféine
 Lipides CLA + L-Carnitine et chromium CLA + coenzymeQ10 ou Omega 3 6 9  CLA + thé vert

Vous voilà prêt à éviter les baisses de forme et à optimiser votre pratique sportive. Nous vous souhaitons de bons entraînements !

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