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Glucides

Les glucides, autrement appelés hydrates de carbone (H²O + carbone), sont les nutriments représentant la plus grande source d'énergie dont le corps a besoin. En effet, ils doivent représenter environ les 2 tiers de l'apport calorique quotidien. Ils sont le combustible des muscles et du système nerveux. Tout comme les protéines et les lipides, les glucides font partie des macronutriments (grosses molécules) dont le corps a besoin pour sa survie, son entretien et son évolution sur le plan biochimique.

Les glucides représentent un des principaux intermédiaires de stockage de l'énergie du corps humain, des animaux et de la majorité des végétaux (sous forme d'amidon).

Les différents types de glucides

Pour résumer les grandes lignes, disons que les glucides (ou hydrates de carbone) sont classés en grandes familles appelées oses, eux-mêmes séparés en oses simples (ou monosaccharides comme le glucose, le galactose et le fructose) et des oses plus complexes appelés osides (ou disaccharides et polysaccharides comme le saccharose ou le Lactose).  

On trouve des glucides en grande quantité dans tous les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, légumes, etc…). Quelle que soit leur provenance, tous les glucides sont transformés par la digestion en Glucose avant d'être utilisés par l'organisme et stockés sous forme de glycogène dans le foie et la masse musculaire (un sucre quasiment identique à l'amidon).

D'un point de vue biochimique, les glucides sont beaucoup plus facilement métabolisables que les protéines ou les lipides même si votre corps peut faire de l'énergie à partir de certains acides aminés et des acides gras. C'est pour cette raison qu'ils constituent la source énergétique privilégiée du corps humain.

Sucres lents et sucres rapides: une conception dépassée

Pendant de nombreuses années, les nutritionnistes ont considéré qu'ils existaient pour simplifier 2 grands groupes de glucides ayant des rôles complémentaires, en fonction de la quantité d'énergie qu'ils libèrent sur des durées plus ou moins longues:

  1. Les sucres rapides: suivant leur définition, ils se trouvent dans les fruits, les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et fournissent beaucoup d'énergie sur une durée très courte.
  2. Les sucres lents: suivant les nutritionnistes, ils se trouvent dans les féculents (pommes de terre, lentilles, etc.…) et diffusent leur énergie de manière bien plus progressive dans le temps.

Cette conception est aujourd'hui considérée comme dépassée, car elle confondait en réalité la vitesse de digestion intestinale (en effet variable d’un type Glucide à l’autre) avec le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang. Aujourd'hui, on parle plutôt d'Index Glycémique (IG) qui mesure sur une échelle de 1 à 100 la capacité d'un glucide à faire élever le taux de sucre dans le sang (Glycémie).

Plus cet index est élevé, plus le glucide en question aura tendance à stimuler rapidement la sécrétion d'Insuline, une hormone anabolique, notamment responsable du stockage de l'énergie sous forme de graisses ou au contraire, de la distribution directe des sucres aux cellules pour la production rapide d'énergie ou de la régénération des cellules musculaires, avec les acides aminés.

Le glucose

C'est un des sucres les plus simples qui soit, il est métabolisé par presque tous les organismes vivants. L'énergie en provenance du métabolisme des glucides et du glucose en particulier est généralement stocké sous forme d'ATP (adénosine triphosphate) et de glycogène au niveau de la Masse musculaire. Il est directement utilisable par l'organisme contrairement aux autres macronutriments (surtout les protéines) alors que les acides gras ne sont utilisés que pour fournir de l'énergie sur le long terme.

La maltodextrine

La maltodextrine, dérivé du maïs, compte parmi les glucides les plus employés dans les compléments alimentaires comme les gainers, destinés à la prise de masse. La Maltodextrine est en réalité, un glucide composé de différents sucres comme le Glucose et le maltose. C’est aussi le Glucide avec le plus fort Index Glycémique (IG = 110), au-dessus même du Dextrose, qui est l'autre nom du Glucose (IG = 100) et ce, malgré son pouvoir sucrant très faible.

L'essentiel
Un Bodybuilder a besoin d’environ 3000 / 3500 kilo-calories (Kcal) par jour alors que la moyenne pour un homme sédentaire est environ à 2000/2500 Kcal:
-1 gramme d'Hydrates de carbone (les glucides) = 4 Kcal
-1 gramme de protéine = 4 Kcal
-1 gramme de lipides = 9 kcal


Les boissons isotoniques

Au cours d'un effort particulièrement long ou intense, il convient de s'hydrater régulièrement. Une boisson trop sucrée (même un jus de fruits) exigera de l’organisme de secréter de l’eau pour absorber ce sucre (effet de dilution). L’effet obtenu sera contraire à celui recherché et peut entraîner la déshydratation. Une boisson trop peu sucrée ou simplement de l’eau pure, peut paradoxalement amener à la même situation. C'est pour cette raison qu'il existe des boissons dites isotoniques, où la répartition des différents types de sucres et l'équilibre minéral est proche de celui du sang.

Métabolisme des glucides

Les glucides introduit dans l'organisme par l'alimentation sont véhiculés dans la circulation sanguine par une hormone appelée insuline. Le rôle de l'Insuline est d'éviter une concentration trop forte de sucre dans le sang, ce qui produirait un empoisonnement de l'organisme. Lorsque l'insuline fait défaut ou lorsqu'elle n'est plus secrétée de manière suffisante par le pancréas, une maladie se déclare, c'est le diabète. 

Pour éviter l'apparition du diabète (dit sucré), quelques consignes d'hygiène alimentaire doivent être respectées:

  1. Evitez de consommer une boisson très sucrée en dehors des repas ou en ayant l'estomac vide
  2. Evitez les excès d'aliments excessivement sucrés comme les pâtisseries, les sodas ou les confiseries
  3. Evitez toute forme de sucre simple ou raffiné comme le sucre en poudre
  4. Préférez la consommation de sucres à digestion lente comme les féculents ou les glucides absorbés avec des fibres comme pour les légumes
  5. Favorisez la consommation de glucides avec des aliments protéinés ou des lipides 
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