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Bodybuilding débutant : commencer le bodybuilding

Parler de bodybuilding, affirmer son envie de pratiquer ce sport ou même simplement se présenter en salle de musculation pour la première fois peut être intimidant pour un débutant. Ci-dessous quelques conseils qui peuvent vous aider à débuter en bodybuildinget vous inciter à vous inscrire dans un club de remise en forme.

Consultez ou posez vos questions à ce sujet...

1. Demandez conseil

Il est inutile et fastidieux d'essayer d’apprendre tout de vous-même lorsque vous débutez la musculation. Prenez le temps de parler aux personnes qui vous semblent le plus expérimentées, amateurs avertis ou professionnels du sport (coaches, entraîneurs, compétiteurs...).

2. Faites-vous assister de tout le monde

A l'entraînement, lors de l’utilisation d’une nouvelle machine ou de la découverte d’un nouvel exercice, demandez conseils et l’aide des personnes disponibles, pouvant corriger votre posture et  vos mouvements. Au fils de vos séances, prenez cependant des informations auprès de d’autres membres ou finissez par vous forger votre propre avis à l’aide de magazines ou vidéos car on trouve souvent dans les salles des individus plein de bonnes intentions mais ayant des préjugés sur les techniques ou qui sont restées avec les mêmes méthodes depuis des années. Ces personnes pourraient parfaitement sans le vouloir, vous pousser vers de mauvaises directions qui, si elles étaient suivies trop longtemps peuvent entraîner des blessures ou ralentir vos progrès.

3. Gardez le même programme pendant les 6 premiers mois

Il est inutile de vouloir tout faire et trop faire dès le début, cela ne donnera rien. Prévoyez un programme de 4 séances par semaines pour faire tout le corps ; 3 ou 4 exercices principaux par groupe, 4 séries de 12 répétitions. C’est tout.

Programme de musculation pour débutant
Lundi :
    Pecs (4 exercices)
        - Développé couché
        - Développé incliné
            à la barre si le suivant est "écarté haltères" ou
            aux haltères si le suivant est "machine butterfly" (Peck Deck)
        - Ecarté haltères ou machine butterfly
        - Dips ou poulie basse
    Biceps (3 exercices)
        - Barre Larry Scott debout ou à la machine
        - Alterné avec haltères debout
        - Poulies vis-à-vis hautes
    Abdominaux
Mardi :
    Dos (4 exercices)
        - Tirage nuque
        - Tirage menton prise large ou serrée (une semaine sur deux)
        - Rowing assis prise serrée    
        - Pull-over debout à la poulie haute (sans dépasser l’horizontal)
    Triceps (3 exercices)
        - Couché avec barre Z au front
        - Debout à la poulie haute prise serrée
        - Assis travail d’un bras avec un haltère derrière la tête
    Abdominaux
Mercredi : repos
Jeudi :
    Cuisses (4 exercices)
        - Squat libre
        - Presse à cuisse incliné
        - Legs extension
        - Ishios jambiers
    Mollets
        - Presse debout ou assis
Vendredi :
    Epaules (4 exercice)
        - Développé militaire assis à la barre guidé derrière la nuque
        - Elévations latérales debout avec haltères
        - Elévations debout frontales avec barre ou haltères
        - Elévations haltères assis buste penché en avant
    Trapèzes
        - Tirage menton
        - Elévation d’épaules debout avec haltères sur les cotés

Pour finir, essayez d’insérer le soulevé de terre en début de votre séance la plus courte.


4. Dormez le plus et le mieux possible

C’est pendant le sommeil qui suivra votre entrainement intensif que vous acquerrez le plus de masse musculaire grâce notamment aux nombreux nutriments (protéines de nuit, glucides etc) que vous aurez emmagasiné

5. Maîtrisez parfaitement votre régime alimentaire

Tout aussi important que le sommeil, il est important de s'assurer que votre alimentation soit aussi rigoureuse que vos entrainements. Plus qu'une question d'alimentation, il s'agit surtout d'adopter une meilleure hygiène alimentaire. Cela ne signifie pas seulement manger plus, cela veut dire manger mieux. Comparez à votre corps à une automobile. Plus vous conduisez vite votre voiture, plus de carburant vous devez mettre dedans ; et pour aller le plus loin possible vous devez vous assurer aussi que vous mettez  le bon carburant !

6. Fixer vous des petits objectifs réalisables à courts termes

Avant de commencer quoi que ce soit, définissez des petites étapes que vous vous n’hésiterez pas à célébrer à votre façon une fois atteintes : que ce soit de rajouter 10 kilo au développé couché ou d’arriver à faire 3 ou 4 séances par semaines. Il est important de trouver de la motivation en soit d’abord avant même de de s'inspirer des grands champions comme Ronnie Coleman, qui peuvent par moment vous paraitre à des années lumières et être décourageants. Imprégnez-vous de tous les adages habituels sur la patience, la ténacité, les petites étapes. Ces phrases-là ne sont pas faites pour rien. Elles sont tels des petites prières que vous pouvez répéter chaque jour. Un échec ?  Ce n’est pas grave. Dites-vous que vous essayerez mieux la prochaine fois. Vous n’avez besoins de l’aide de personne d’autre que vous pour remonter en selle....

7. Acceptez et aimez votre corps dès à présent

Si votre esprit entre en conflit avec votre corps, si vous le matraquez d’exercices en pensant «aujourd’hui, tu es trop laid, trop faible …voilà ce à quoi je veux que tu ressembles, alors obéît maintenant ! », soyez absolument certain qu’il se vengera en vous infligeant des blessures qui freineront peut-être définitivement votre course. Votre corps est un grand sage-muet : il sait ce qu’il y a de mieux pour vous et votre avenir. Si vous devez devenir un grand champion de bodybuilding, vous finirez très vite par le savoir tant il répondra favorablement à chacune de vos démarches. Pensez à votre corps toujours avec respect et s’il dit « non » trop souvent (blessures à répétitions), alors remettez-vous en question. Contrairement à ce que les médias ou la culture américaine veulent faire croire, le bien-être de chacun ne passe pas forcément par cette recherche du dépassement de soi, mais peut-être plus par une connaissance plus profonde de soi.

8. Visualisez votre succès

Il est important de croire fermement à votre réussite tout en gardant un soupçon d’humilité et d’égard à l'attention des autres. En effet, le sport est une victoire pour soi-même avant d’être une compétition contre les autres. Garder l’esprit gagnant mais ne devenez pas égocentré. Dites-vous qu’une fois atteinte, une victoire dont le secret n’est pas partagé se meure. Vous la rendrez unique et plus éclatante encore dans le don que vous ferez de vous aux autres, de votre expérience, de votre épanouissement mais aussi des échecs que vous aurez rencontré et pris soin d’analyser avec recul. Les plus grands champions ont toujours le cœur sur la main.

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