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Methode Weider : entrainement bodybuilding


Joe Weider

Considéré comme un pionnier dans le monde du Bodybuilding professionnel, Joe Weider a véritablement bâti un empire en développant l’une des premières gammes de compléments alimentaires dédiée aux bodybuilders et athlètes de la force. Les méthodes de musculation qui portent son nom ont surtout permis de mettre sur papier un certain nombre de techniques innovantes visant le développement musculaire complet, rapide et harmonieux de la Masse musculaire des athlètes. Pionner car considéré comme un des premiers entraîneurs professionnels du bodybuilding, Joe Weider a complètement réinventé l’entraînement du bodybuilding moderne.

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Les méthodes de musculation élaborées par les frères Weider

N’importe quel bodybuilder possédant une cervelle en état de marche s’interrogera toute sa vie durant sur la manière la plus efficace d’augmenter l’intensité de ses exercices ou de prendre de la force, les deux moyens les plus performants pour gagner rapidement en masse musculaire. La démarche de Joe et Ben Weider concrétisa ces efforts par la mise en œuvre des méthodes d’entraînement les plus efficaces du monde de la force alors que peu d’athlètes ont pu y ajouter encore quelque chose ; les bases et la matière de la musculation moderne se reposent sur les méthodes Weider.

Une méthode d’entraînement basée sur le bon sens et une connaissance intuitive du bodybuilding

En premier lieu, la méthode Weider prend en compte plusieurs facteurs physiologiques dont le volume d’entraînement constitue la base d’exercice. Logiquement, Joe Weider affirme qu’un stress insuffisant porté sur le muscle ne peut engendrer de compensation en masse ou en force. La première des règles de la méthode Weider affirme que le volume d’entraînement doit être élevé pour produire un stress suffisant et forcer l’organisme à surcompenser par l’hypertrophie des fibres musculaires (la fameuse prise de masse !).

1 : Le volume d’entraînement doit être élevé pour que vos exercices soient productifs

Sur ce principe, on vous conseillera généralement d’effectuer entre 3 et 4 séries d’un même exercice en exécutant au moins 3 à 5 exercices différents par muscle. Cette méthode vous permettra donc d’effectuer de 9 à 20 séries par groupe musculaire, ce qui est élevé. Si vous comptez travailler deux muscles par entraînement, un maximum de 40 séries peut être envisagé. Dans ce cadre, les débutants de la musculation profiteront au maximum de cette règle de base car leur système neuromusculaire nécessite une sollicitation intense pour s’adapter et entraîner une prise de masse sensible.

2 : Le principe progressif de surcharge

A nouveau, il s’agit d’une des grandes bases de la musculation. En partant du principe que le muscle s’adapte aux charges par renforcement de ses fibres, il est évident qu’il deviendra rapidement inutile d’utiliser toujours les mêmes charges, sous peine de ne plus prendre de Masse musculaire. Pour progresser encore, il vous faudra augmenter la charge ou le volume de votre entraînement en y ajoutant des séries supplémentaires. Cette surcharge progressive sera nécessairement relative à la vitesse de vos progrès en masse musculaire et en force.

3 : Le principe d’isolation musculaire de Joe Weider

A l’entraînement, vous pratiquez deux types d’exercices, la base et l’isolation. Les exercices de base travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps (développé couché, squat, soulevé de terre…) ce sont les exercices polyarticulaires. A l’opposé, les exercices d’isolation vont focaliser le stress sur un seul muscle ou du moins, un nombre minimal de muscles. Par exemple, le curl biceps à la barre est plutôt considéré comme un exercice de base alors que les curls au banc Larry Scott est un exercice d’isolation qui ne sollicitera quasiment que les biceps. Dans l’idéal, il sera toujours préférable d’exécuter des exercices de base pour gagner en force et en masse, avec des exercices d’isolation pour accentuer l’intensité du stress neuromusculaire.

4 : Le principe Weider des séries pyramidales

Ce principe est directement lié au fait que toutes les fibres d’un muscle ne peuvent pas être sollicitées en même temps et cela explique aussi pourquoi l’échauffement est d’une telle importance. La technique des séries pyramidales progressive consiste à utiliser des charges de plus en plus importantes, au fur et à mesure que vos séries progressent. Pour déterminer les charges à utiliser, vous prendrez votre charge maximale (sur une seule répétition) comme point de repère.

Imaginez que vous fassiez des curls biceps aux haltères. Pour votre première série, vous utiliserez des haltères de 8 kg, pour la seconde des haltères de 10 kg, la troisième série à 12 kg et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous ne sachiez plus prendre plus lourd. A l’opposé, les séries pyramidales dégressives s’utilisent selon une régression du poids des haltères. Évidemment, ce principe s’appliquera à pratiquement tous types d’exercices. Attention cependant à ne pas confondre ce principe avec celui des super sets ou de la surcharge progressive, nous parlons bien de séries qui se suivent après un temps de repos.

5 : Le principe de la confusion musculaire

Le corps humain est une machine biologique qui s’adapte à n’importe quel type de stress - chaleur, froid, disette, résistance à la fatigue… - et le stress neuromusculaire fait partie des systèmes adaptatifs les plus performants qui soient. De fait, votre corps s’adaptera toujours plus vite aux exercices que votre imagination n’aura le temps d’en concevoir d’autres.

Dans ces conditions, le principe Weider de la confusion musculaire vous indique qu’il vous faudra constamment modifier vos exercices, leur ordre, les charges, les angles de travail et les temps de repos pour continuer à progresser. Une des règles dérivée de ce principe de musculation Weider consiste à travailler par cycles de 3 à 4 mois sur la base de la prise de masse, puis d’une prise de volume par augmentation des répétitions de vos exercices et d’une modification alimentaire en favorisant les protéines, puis d’une phase de sèche musculaire etc… Dans tous les cas, votre système neuromusculaire cherchera toujours à s’adapter le plus rapidement possible au stress de l’exercice, le principe de confusion musculaire est donc indispensable pour continuer à prendre du muscle.

6 : Le principe Weider des supersets, dropsets et giant sets

Le principe du superset se base sur la réalisation de deux exercices sans temps de repos en travaillant un muscle puis le muscle opposé. Cette méthode a pour avantage de stimuler l’afflux de sang dans une zone et un groupe musculaire localisé, de réduire le temps d’entraînement d’un groupe musculaire entier (bras, cuisses ou haut du corps) et de stimuler la croissance des points faibles ou en retard sur les autres. Avec ce principe, vous allez par exemple exécuter des curls biceps barre puis une série de push down à la poulie pour vos triceps. Vous appliquerez également ce principe aux muscles opposés dos/pectoraux ou quadriceps/ischio jambiers.

Les dropsets consistent à enchaîner deux séries du même exercice sans prendre de temps de repos. La seconde série sera donc nécessairement réalisée avec une charge moins lourde que pour la première série. Cette technique Weider a pour objectif et avantage d’augmenter l’intensité de l’exercice, d’améliorer la congestion musculaire et de recruter un plus grand nombre de fibres musculaires sur une seule série qui compte double, en réalité…

On pourra ensuite étendre le principe en diminuant une seconde fois la charge pour réaliser un triset, une ‘troisième série’ ou une ‘troisième partie d’une série’ selon l’angle considéré. Ensuite, on parlera de Giant set, si vos muscles se contractent encore. Évidemment, ce principe ne vous apportera d’avantages que si vous allez jusqu’à l’échec musculaire à chaque série. N’oubliez pas que le stress imposé par les dropsets, supersets et giant sets est de loin supérieur à l’exécution de séries ponctuées par un temps de repos. Dans ce cas, la récupération totale du muscle travaillé avec cette méthode Weider est absolument capitale. Veuillez à ne pas abuser de ces techniques trop fréquemment.

7 : Le principe Weider de la préfatigue musculaire

Cette technique d’échauffement spécifique fait sans doute partie des principes Weider les plus ingénieux. En fait, il s’agit de réaliser une ou plusieurs série(s) d’un exercice d’isolation permettant de cibler le stress musculaire directement sur le muscle à travailler, sans passer par un mouvement polyarticulaires qui travaillerait plusieurs groupes musculaires. Par exemple, pour les pectoraux, au lieu de vous précipiter sur le banc de développé couché, vous commencerez par effectuer deux séries de cross over afin de localiser le stress sur les pectoraux (ou l’écarté incliné). Vous profiterez également du banc à jambes pour isoler les cuisses en pré-fatigue musculaire.

Cette technique de préfatigue permet un recrutement rapide d’un maximum de fibres, ce qui contribue à augmenter le stress et donc, d’améliorer l’efficacité ou le rendement de votre entraînement et des exercices de base qui vont suivre. Cela explique aussi pourquoi on vous conseille bien souvent de passer par la poulie avec barre avant d’attaquer vos triceps à la barre sur le banc couché. L’isolation permet aussi d’accentuer la congestion et d’accélérer le métabolisme énergétique de manière plus brutale et moins globalisante qu’en débutant avec des exercices de base.

8 : Le principe Weider de la phase négative

Dernière technique que nous allons développer, le principe Weider de l’entraînement en phase négative consiste à ralentir la partie négative d’un mouvement pour accentuer le stress et l’intensité de l’exercice. Attention ! Cette technique est particulièrement épuisante et nécessite des temps de repos plus long que pour les autres techniques d’entraînement. Il est recommandé de ne pas utiliser les séries négatives plus d’une fois par semaine.

Admettons que vous fassiez du développé couché. Procédez tout d’abord à une série classique, puis au bout d’un certain nombre de répétions, vous allez ralentir la descente de la barre (phase négative) et la remonter avec la même force qu’auparavant, c'est-à-dire que la phase positive du mouvement ne change pas. Vous constaterez très vite que de réaliser 3 à 5 répétitions négatives est particulièrement épuisant mais vous pourrez également, avec l’aide d’un partenaire, réaliser des séries négatives complètes sans passer par des répétitions complètes ou, suite à une série classique, vous faire aider à remonter la barre, pour ne plus travailler qu’en phase négative. Cette technique peut également être adaptée à un nombre important d’exercices : curl barre, curl Larry Scott, développé incliné, tirage du dos à la poulie…

Conclusion

Avec cet article, vous possédez dorénavant les grandes bases techniques de l’intensité d’entraînement tels que l’ont défini les frères Weider il y a de cela plus d’un siècle. Vous avez dorénavant toutes les clés en main pour progresser plus vite et augmenter l’intensité du stress causé par vos exercices. Rappelez-vous cependant deux choses. D’une part que d’utiliser les méthodes Weider ne vous dispense pas d’une exécution irréprochable de tous vos exercices et d’autre part, qu’au plus l’intensité de vos entraînements augmente, au plus les temps de repos et de Récupération devront être longs.

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