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Le renforcement musculaire

Si vous pratiquez un sport depuis quelques années ou, si au contraire, vous venez de débuter, vous vous rendrez certainement compte que votre musculature n'est pas adapté au sport que vous avez choisi. Pour contrer ce manque de Masse musculaire, un programme de musculation correctement établi, une alimentation équilibrée et quelques compléments alimentaires pourront vous aider à corriger ce défaut et renforcer facilement votre base musculaire.  

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Adapter sa musculature au sport pratiqué

Il est tout à fait compréhensible que vous ne soyez pas très musclé dès le départ mais cela ne doit pas vous empêcher de pratiquer l'activité sportive que vous désirez. D'autre part, nous pouvons également comprendre que, suivant le sport pratiqué, les besoins et les nécessités d'adaptation musculaires soient différentes. Un plongeur en apnée, un marathonien ou un joueur de tennis n'aura pas forcément besoin de la même musculature.

En mettant au point votre plan alimentaire, vous favoriserez les sources sèches de protéine comme la viande blanche, le poulet, la dinde, la viande rouge maigre ou le blanc d'oeuf, ou encore les lentilles, les pois, les petits pois pour leur richesse en glutamine. Les fruits de mer pourront également se consommer de temps à autre, ils sont riches en zinc et en sélénium. 

Evidemment, vous devrez manger plus qu'à l'ordinaire et généralement, la pratique d'un sport de force ou d'endurance ouvrira votre appétit. Etablissez-vous un comptage assez précis des calories consommées chaque jour et augmentez progressivement votre consommation de nourriture par tranche de 100 calories tous les deux jours pendant 10 jours afin d'augmenter votre régime de 500 calories après cette période. Restez ensuite à ce taux moyen pour faciliter votre récupération

Les compléments alimentaires de la prise de muscles

Suivant votre tempérament, nous vous conseillerons de prendre un Gainer (complément riche en glucides, Protéines, lipides essentiels, vitamines, minéraux) contenant 20% de protéine pour les plus minces d'entre vous ou un gainer à 30-35% de protéine pour ceux qui prennent plus facilement du muscle ou qui veulent éviter la prise de graisse. 

Vous pouvez également choisir de consommer une Protéine si vous voulez éviter de prendre trop de glucides ou si vous n'aimez pas les Gainers car ils sont trop riche en calories. Dans ce cas, nous vous conseillerons une protéine à base de plusieurs sources afin de faire durer la digestion sur plusieurs heures et permettre une libération progressive des Acides Aminés contenus dans ces compléments. Ainsi, vous pourrez alimenter constamment vos muscles et faciliter la prise de masse sèche.

N'oubliez pas non plus qu'un apport augmenté en vitamines et en minéraux se révèlera indispensable dans le cadre de  la digestion des Protéines et de la construction musculaire. Ces macronutriments sont naturellement impliqués dans les différents métabolismes de votre organisme. 

Enfin, un complément en acides aminés à prendre pendant les repas de préférence, vous aidera naturellement à compléter votre apport protéiné de la journée et favorisera la prise de muscle sec. 

Les entraînements de musculation

Selon votre sport de prédilection, vous serez peut-être amené à faire quelques séances de musculation pendant la semaine. Si tel est votre objectif, essayez de diviser votre programme en trois jours en travaillant chaque groupe musculaire une fois par semaine:

  • Lundi: pectoraux, épaules, triceps
  • Mercredi: dos,lombaires, trapèzes, biceps
  • Vendredi: cuisses, arrières cuisses, mollets

Pratiquez 3 séries d'exercices de base par muscle en prenant soin d'exécuter 10 à 12 répétitions par série et n'oubliez pas de terminer par le travail de vos abdominaux. Avec ce genre de programme très général mais efficace pour les non pratiquants exclusifs de la musculation et les conseils nutritionnels donnés plus haut, vous avez toutes les chances de progresser sereinement dans votre activité sportive privilégiée. 

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