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Prendre du muscle

Pour savoir comment construire du muscle plus rapidement à l'aide des compléments alimentaires, il faut d'abord comprendre de quoi nos muscles sont fait et connaître le fonctionnement général de la croissance musculaire. Vous découvrirez dans ce chapitre les concepts de base qui permettent de mieux comprendre le rôle et la place de chaque type de compléments alimentaires (protéines, créatines, stimulateurs de la Testostérone, etc... ) par rapport à la croissance musculaire.

Qu'est ce qui fait la taille d'un muscle ?

Le nombre des fibres

Les muscles sont composés d'une grande quantité de fibres. Le premier paramètre qui détermine la taille d'un muscle est donc le nombre de fibres qu'il contient. Cependant, ce nombre sembler échapper à notre contrôle. Pendant la petite enfance, le corps humain produit sous l'impulsion des hormones un certain nombre de ces cellules musculaires (c'est l'hyperplasie), puis le nombre de ces cellules se stabilise presque définitivement.

Il est donc important de comprendre que la qualité et l'amplitude de notre croissance au cours de notre enfance déterminent énormément notre capacité ultérieure à prendre du muscle selon nos envies avec plus ou moins de facilité. C'est ce que l'on peut considérer comme un potentiel génétique de base.

Le diamètre des fibres

Le second paramètre qui détermine la taille d'un muscle est le volume des cellules musculaires, autrement dit, le diamètre des fibres. Ce diamètre dépend du nombre et de l'épaisseur des d'unités motrices (myofibrilles) à l'intérieur de la fibre. Grâce à l'entraînement et à la nutrition, on peut influer sur ce diamètre en augmentant le nombre de myofibrilles afin de prendre du muscle ou en les rendant plus epaisses.

Pourquoi et comment, les muscles grossissent ?

Le processus de volumisation des fibres musculaires correspond à un mécanisme d'adaptation aux épreuves physiques imposées à l'organisme. Vous avez probablement entendu dire qu'un os cassé devient plus épais et plus solide en se réparant à l'endroit de la fracture. C'est (schématiquement) la même loi pour nos fibres musculaires. En pratiquant la musculation régulièrement, nous infligeons un stress permanent à nos fibres musculaires de se développer afin de prendre du muscle.

À la suite d'un entraînement intensif, les fibres musculaires demeurent pendant un temps partiellement et localement endommagées. Lors de la Récupération, les fibres musculaires vont se réparer à l'aide des matériaux que l'on va leur apporter (la protéine). À chaque réparation, les fibres musculaires vont s'épaissir par endroits un peu plus que lors de la dernière réparation et cela pour rendre la fibre plus résistante, en prévision d'une éventuelle future altération.

 Grâce à ce principe on peut comprendre que pour prendre du muscle :
  • L'importance de la récupération et des compléments à utiliser après le sport.
  • Que le développement des muscles va de paire avec le développement de la force.
  • L'importance d'atteindre le plus de fibres possible lors de chaque entraînement de musculation.
  • L'importance de maintenir l'organisme dans sa phase de reconstruction afin de réparer et renforcer au plus vite les fibres musculaires.


De quoi sont composées les fibres musculaires ?

Les fibres musculaires sont composées de protéines. Mais ce n'est pas la même Protéine que celle que nous mangeons. Lors de la digestion, les protéines trouvées dans l'alimentation ou dans les compléments sont découpées en petites briques que l'on appelle les acides aminés. Une fois transportées au cœur des muscles, ces briques sont assemblées les unes aux autres pour fabriquer nos propres protéines. Certaines de ces briques peuvent être conçues par l'organisme grâces à d'autres briques. On comprend mieux alors l'importance d'un apport complémentaire en acides aminés. En revanche, 3 types de briques (les BCAA) ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et provienent exclusivement de la nourriture. Elles comptent pourtant parmi les plus utilisées dans l'élaboration des protéines musculaires.

L'importance de la récupération

La plupart des sportifs pratiquant la musculation dans le but de prendre du muscle confondent la récupération avec le simple moyen de lutter contre la fatigue générale suite à l'entraînement. Comme beaucoup d'entres eux s'entraînent en fin d'après-midi (après le travail) ils se disent qu'il n'est pas nécessaire de prendre de quoi récupérer rapidement puisqu'ils vont passer le reste de la soirée à se reposer. Or il ne s'agit pas de ce genre de récupération dont on parle mais bel et bien de la Récupération musculaire.

Comme on l'a vu précédemment, les fibres musculaires sont endommagées suite à l'entraînement. Il est nécessaire d'apporter au plus vite les substances qui participent à leur reconstruction et à l'élaboration d'un environnement musculaire stabilisés, semblable à celui d'avant la séance de musculation. Pour cela il faut au plus vite apporter un très grand nombre d'acides aminés surtout ceux que le corps ne sait pas produire de lui-même (les BCAA) et il faut recharger les stocks naturels de créatine et de glutamine fortement amoindris par l'effort.

Le développement de la force pour prendre du muscle

L'augmentation du volume des muscles dépend nécessairement du développement de la force et réciproquement. En effet, en se réparant, les fibres deviennent plus résistantes. Or pour continuer à les faire grossir, il faut sans cesse les "user" (sans les rompre bien sûr). Pour cela, il faut alors tirer toujours de plus en plus fort sur les muscles. Si vous ne cherchez pas à pousser plus lourd de séances en séances, il n'y a, a priori, aucune chance pour que vos muscles grossissent rapidement. C'est pour cette raison qu'en période de prise de masse on conseille toujours de faire des séries courtes mais lourdes.

Le développement de la force se traduit sur un plan mécanique par l'utilisation simultanée d'un plus grand nombre d'unités motrices dans les muscles (fibres musculaires et myofibrilles. Cette synchronisation s'acquière progressivement, au fur et à mesure que les terminaisons nerveuses se propagent à l'intérieur des muscles et que les signaux de contraction, à l'interieur des nerfs s'intensifient. Des formules à prendre avant l'entraînement telles que NO-Xplode, NanoVapor ou No Shotgun intègrent des ingrédients permettant d'améliorer la qualité de l'influx nerveux.

L'importance d'atteindre le plus grand nombre de fibres musculaires possible en prise de muscles

Comme nous l'avons vu, plus le nombre de fibres musculaires à réparer à l'issue d'une séance sera important, plus le nombre des fibres s'épaississant sera de même et plus le muscle grossira vite. Or, lors de nos séances de musculation, nous n'utilisons, sans même nous en rendre compte qu'une partie seulement des fibres musculaires. Afin d'en atteindre un plus grand nombre, il faudrait travailler avec des charges toujours plus lourdes sans risques de se blesser et à des vitesses variables sans épuiser prématurément le muscle. Ce n'est pas une chose facile et cela demande beaucoup de concentration, de temps ainsi qu'une connaissance parfaite des techniques d'entraînement de musculation. C'est à partir de cette constatation qu'est née la dernière génération des compléments nutritionnels particulièrement efficaces : les stimulateurs de fibres dormantes tels qu'Aplodan ou Cyclin-GF, qui permettent d'enrôler un plus grand nombre de cellules musculaire dans le processus de croissance musculaire.

Maintenir le corps en phase de régénération ou la « fenêtre de l'anabolisme »

Comme nous l'avons vue, la phase de récupération et l'une des étapes les plus importantes de la prise de muscles afin de réparer et renforcer rapidement les muscles. Cette phase n'est possible que si le corps reçoit sous forme de nutriments plus d'énergie qu'il n'en consomme pour son fonctionnement général permanent. Cela s'appelle l'anabolisme. Or sans nous en rendre compte, nous sommes plus souvent que nous ne l'imaginons dans l'état inverse : notre corps consomme plus d'énergie qu'il ne lui en arrive de par la nutrition. En manque d'énergie, le corps va alors puiser dans ses réserves et il s'avère que les protéines stockées dans les fibres musculaires comptent parmi les premières à être utilisées, avant même les lipides de nos graisses. Cette phase s'appelle le catabolisme et elle réduit considérablement vos chances de prendre du muscle. En réussissant à maintenir notre corps dans la fenêtre de l'anabolisme le plus souvent possible, on accélère considérablement le développement des muscles. Les compléments alimentaires les plus aptes à maintenir l'organisme en phase anabolique de prise de muscle sont les BCAA et leurs formes optimisées comme A-Bomb, et le plus important d'entres eux est la leucine (par exemple : Leukic).

On trouve également beaucoup de BCAA dans les protéines en poudre, comme la whey. Cependant, afin de maintenir le corps en permanence dans phase anabolique, celui-ci doit recevoir de manière constante et à toute heure de la journée les précieux BCAA. Or la whey est une protéine dont l'assimilation se fait très rapidement : deux heures environ après l'avoir bu, la totalité des BCAA qu'elle contient ont été délivrés (et en partie rejetés lorsque la whey est de mauvaise qualité !). Pour palier à ce problème, il existe aujourd'hui des protéines complexes qui mélangent divers types de protéines avec des vitesses d'assimilation différentes.

Halte aux idées reçues !
  • La Whey n'est pas le complément idéal pour prendre du muscle. Les protéines complexes sont plus adaptées.

 

L'irrigation sanguine

Afin d'être alimentés en nutriments et en eau, les muscles sont traversés par de nombreux vaisseaux sanguins. Le développement de leur diamètre participe directement à l'élargissement des muscles, mais également indirectement. En effet, en irriguant de manière plus efficace les fibres musculaires, celles-ci récupèrent et grossissent plus vite. C'est le rôle des précurseurs de l'oxyde nitrique, comme Niox ou Nitrix, que de participer à l'augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins.

Le rôle des hormones dans la prise de muscle

Pour faire simple, les hormones comme la testostérone, l'hormone de croissance et l'insuline sont des « messagers » qui circulent à l'intérieur de l'organisme simplement pour déclencher les différents processus de prise de muscle ou de réparation des tissus organiques. Plus ce nombre de messagers est important plus la réponse et bonne et plus ces processus métaboliques sont actifs.

  • L'hormone de croissance signale à l'organisme qu'il faut régénérer les cellules détériorées, voir produire de nouvelles cellules de remplacement si celles-ci sont irrécupérables. L'hormone de croissance est particulièrement abondante lors de l'adolescence.
  • La testostérone signale d'une part à l'organisme qu'il faut développer les attributs masculins, or il s'avère que le développement des muscles fait partie de ces d'attributs. D'autre part, sa présence accélère le mécanisme de renouvellement des protéines au cœur des myofibrilles.
  • Enfin l'insuline est l'hormone régissant le transport des nutriments dans l'organisme soit en direction des réserves ou au contraire des réserves vers les cellules qui sont dans le besoin.

Comme on peut l'imaginer favoriser la production naturelle de ces hormones à l'aide des stimulateurs hormonaux peut accélérer considérablement la croissance musculaire. 

Les besoins en vitamines pour la prise de muscles

L'augmentation de tous les processus évoqués précédemment (récupération, Anabolisme, élévation de la production hormonale etc...) entraîne une surconsommation évidente de vitamines. Une personne pratiquant un sport intensément en vue de prendre du muscle à des besoins en vitamines, supérieurs à une personne sédentaire. Il est impératif de répondre à ces besoins afin d'éviter les carences qui pourraient entraîner une baisse de régime, voir des petites affections (rhumes, etc...), ce qui immanquablement se traduit par des absences répétées à la musculation, des séances moins productives etc...

Erreur classique: prendre trop de protéines et négliger les glucides

La whey est le complément utilisé par une écrasante majorité de bodybuilders amateurs. L'idée de base est bien sûr d'apporter le plus de protéines  possible à l'aide d'un seul complément, mais l'arrière-pensée est bien souvent la volonté de «prendre du muscle sec en évitant les risques de prendre du gras comme avec les gainers, riches en glucides».

Négliger les glucides est une erreur classique commise par un grand nombre de débutants. Non seulement l'organisme a besoin de beaucoup de glucides rapides pour fournir l'énergie nécessaire à développer des charges toujours plus lourdes au cours de la séance de musculation, en plus, il est important de retenir que l'augmentation de la synthèse des protéines à l'intérieur des fibres musculaires pendant la phase de repos consomme énormément d'énergie en provenance des glucides. En fait, pendant toute la phase de repos, le corps consomme encore plus de glucides pour se régénérer que pendant la séance de musculation.

La Whey est très pauvre en glucides. Prise sans complément de glucides, la whey n'est donc pas le complément le plus adapté pour prendre du muscle. Le rôle de la whey prise seule est plus de maintenir le muscle et d'éviter la fonte musculaire. De même que nous avons besoins de protéines s'assimilant à des vitesses variables pour maintenir l'anabolisme, nous avons besoins de glucides rapides pour la séance de musculation et d'autres, plus lents, pendant la phase de repos.

Le meilleur choix
Les compléments protéinés plus adaptés à la prise de muscle sont les gainers contenant plusieurs types de protéines ET plusieurs types de glucides. Le ratio idéal pour limiter la prise de gras est d'un tiers de protéines pour deux tiers de glucides. Les gainers à 35% représentent donc le meilleurs choix.

De plus, cela ne sert à rien de prendre plus de protéines que le corps ne peut en fixer. Une règle simple à retenir est que plus les muscles sont gros, plus il faut consommer de la protéine. Lorsqu'on débute, ou que l'on est pas très musclé, la surface des muscles n'est pas importante, donc l'excédent de protéines qui n'a pas pu être fixé par les muscles est éliminé...par les voies naturelles !

Le rêve de la prise de muscle en un éclair

Evidemment, nous voulons tous gagner du muscle sec, sans ajouter de graisse. Il est cependant extrêmement difficile de construire rapidement du muscle sans augmenter simultanément l'apport en protéines et en glucides. Or une fois tous ces nutriments présent en grande quantité dans notre corps, nous n'avons malheureusement pas le pouvoir de décider si ces derniers seront convertis en muscles ou au contraire s'ils seront stockés par l'organisme sous forme de réserves énergétiques graisseuses. La seule possibilité reste encore de s'entraîner deux fois plus intensément en période de prise de masse, pour brûler le plus de calories possibles. Cependant, n'oubliez pas que nous avons besoin d'énormément d'énergie aussi pendant la période de récupération pour fabriquer la protéine qui vous permettra de prendre du muscle.

Deux choix s'offre à vous et peuvent correspondre à votre profil :

Vous préférez rester sec et bien dessiné toute l'année. Vous optez pour le régime « Bodybuilder » en alternant des phases de prise de masse à des phases de sèche.
   

Dans ce cas, ne comptez pas développer vos muscles très rapidement mais comptez plutôt sur la durée et la persévérance. Ne prenez pas des charges trop lourdes et faites des séries plus longues.

Cette option présente un double avantage : Non seulement le développement de la masse musculaire sera plus impressionnant, mais vous aurez également la chance de présenter un corps plus sec et plus dessiné lors de phases de sèche (généralement l'été).

L'inconvénient majeur: il ne faut pas avoir peur de perdre en définition par période (adieu les tablettes de chocolat) et il faut savoir établir un régime amincissant, accompagné d'exercices cardiovasculaire pendant la phase de sèche. 

Consultez nos rubriques « Prise de masse » ou « Volume sec » pour savoir ce qui correspond le mieux à votre premier objectif.

Finalement quel produit choisir pour prendre du muscle ?

En fait il n'y a pas un seul produit mais plusieurs produits à prendre simultanément.

Sans aborder la problématique du coût (pour cela, rendez-vous sur la page Mais que choisir ?), la formule idéale serait :

Pour la prise de masse Pour le volume sec
- Une créatine à prendre au lever

 

- Un shaker de Whey au lever.
- Un shaker de protéines mutli-source (whey + œuf + caséine) à prendre 60 minutes après le petit déjeuné.
- Un Gainer multi-sources tout de suite après le sport Une Whey 1 heure avant le sport et 30 minutes après (avec des glucides)
- Une formule préworkout (No Xplode, Nano Vapor) 30 minutes avant le sport
- Des BCAA ou formes améliorés de Leucine type Leukic en début de séance
- Une boisson isotonique pendant la séance si elle dépasse 1h30
- Une formule riche en créatine et glutamine après le sport (CellMass ou CellTech)
- Un stimulateur des fibres dormantes
- Un stimulateur de la production d’oxyde nitrique
- Un stimulateur de la Testostérone
- Un stimulateur de l’Hormone de croissance
- Une protéine de nuit
- Des vitamines spécifiques pour la musculation

 

Quelles priorités accorder aux différents types de produits ? 

Conjuguer efficacité, simplicité et budget séré n'est pas une chose facile. Pour vous y aider, comparez les différents types de compléments nutritionnels destiné à la prise de muscle (protéines, créatines, booster etc...) à des couches que vous pouvez superposer les unes aux autres en fonction de trois paramètres :

  1. Votre motivation réelle à prendre du muscle le plus rapidement possible. Dans ce cas, vous devez ajouter le plus de couches possible.
  2. Votre volonté à ce que cela soit simple à prendre. Dans ce cas, vous devez limiter le nombre de couches.
  3. Votre budget.

Vous devez trouver vous-même le juste équilibre entre ces trois paramètres en ajoutant toujours les produits dans le même sens...Pour connaître ces priorités, nous vous invitons à consulter la page « Mais que choisir ? » ou la base de connaissance

 

 

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