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Prise de masse rapide

Souvent il y a confusion: lorsqu'on parle de prise de masse, il ne s'agit pas forcément de prendre QUE de prendre du muscle. Avant tout, il s'agit de prendre du poids rapidement. Ce n'est qu'après que viendra le temps de faire le tri entre la masse graisseuse, la masse musculaire et la Masse d'eau acquise pendant cette phase. Vous nous direz, "curieux comme objectif, qui veut devenir massif, gras et plein d'eau ?"

C'est pourtant une question qui trouvera facilement une réponse. Essayons de voir comment...

Ne pas confondre prise de Masse rapide et gain de volume sec et lent

En effet, bien souvent vous voulez en réalité prendre du volume musculaire, c'est-à-dire une masse sèche dénuée de tout excédent de Graisse et d'eau tout en présentant un volume dense et plein, faisant apparaître vos muscles plus ronds. Pourtant, on à rien sans rien: la prise de masse représente d'abord et avant tout et pour beaucoup, l'incontournable première étape de la construction musculaire: la prise de poids.

Connaître son Morphotype: endomorphe, ectomorphe, mesomorphe

Disons que la théorie des morphotypes ou somatotypes paraît aujourd'hui largement dépassée, voire obsolète. Il s'agit pourtant d'indications générales et utiles sur les grandes lignes de votre physique et la manière dont réagira votre métabolisme au cours d'une prise de masse, ni plus ni moins. Prenez également en compte qu'un être humain quelconque se base généralement sur deux morphotypes dont l'un domine sur l'autre.

La prise de Masse chez les ectomorphes

D'un côté, il y a ceux que l'on appelle les "ectomorphes", c'est-à-dire les individus secs et fins de nature et dont le métabolisme rapide brûle trop rapidement toutes les calories ingérées, sucres, protéines et graisses. Pour eux, pas de mystère, il est d'abord nécessaire d'augmenter l'apport énergétique en provenance des hydrates de carbone, bien avant les protéines puisque votre corps brûle d'abord les glucides. Pour peu qu'ils souhaitent acquérir un physique de Bodybuilder, la prise de masse rapide devient alors une nécessité quasi permanente. Aux "ectomorphes" on conseillera un gainer à moins de 20% de protéine sur le modèle de Serious Mass

La prise de masse chez les endomorphes

De l'autre côté, il y a les "endomorphes", c'est-à-dire les individus disposant déjà d'une masse corporelle importante et ayant du mal à perdre leur surplus adipeux. Pour eux, la phase de prise de Masse n'est pas nécessaire et même déconseillée s'ils ne veulent pas aggraver les choses.

S'ils souhaitent développer davantage leurs muscles, il leur est préférable de prendre uniquement des compléments, dont la teneur en hydrates de carbones est moins importante que celle en protéines tout en surveillant l'apport en lipides. Une prise de masse progressive à l'aide d'un gainer à 35/40% de protéine s'impose pour ce type d'athlète.  

La prise de masse chez les mésomorphes

Il y a aussi les "mésomorphes", déjà musclés de nature. Ils sont privilégiés par rapport aux autres morphotypes car ils prennent plus facilement du muscle que les autres sans prendre en graisse ou très peu. Un gainer à plus de 40% de protéine ou un 50/50 s'imposera tout naturellement. 

Enfin, il y a ceux qui ont hâte de prendre du muscle et c'est sans doute votre cas. Cependant, vous devez d'abord prendre un peu de recul afin de définir la méthode qui conviendra le mieux à votre objectif réel.

Prise de masse et Bodybuilding: la méthode des culturistes

Comme nous n'en doutons pas, vous devez avoir certainement épluché une fois ou deux des revues ou des sites consacrés au bodybuilding. On n'y apprend à juste titre que les mieux placés pour construire rapidement une Masse musculaire imposante sont les bodybuilders. Il est alors judicieux de s'intéresser à leurs techniques.

La plupart d'entre eux alternent des phases de prise de masse avec des phases de gain de muscule sec, de définition musculaire, et de séchage.

L'altérnance prise de masse / sèche

À l'approche d'une compétition importante ils deviennent particulièrement découpés, on dira "sec". Dès qu'un laps de temps suffisamment long entre deux compétitions le permet, ils se lancent à nouveau dans une phase de prise de masse où ils perdent totalement leur définition. Cette alternance de phases à pour principal objectif d'empêcher l'accoutumance de l'organisme, car l'accoutumance est un phénomène qui a tendance à freiner son évolution.

Le second objectif de cette prise de calories effrenée est tout à fait logique. Pour prendre de la force et pousser de plus en plus lourd, vous avez besoin d'énergie et de réserves importantes. Seul un régime hypercalorique pourra vous donner cette énergie. En poussant plus lourd, vous prenez plus de masse et donc plus de muscle en dessous des graisses qui s'accumulent. Après une phase de sèche, vous remarquerez que vous possédez naturellement plus de muscle. 

Vers une prise de Masse lente ?

Autrement dit, si vous voulez prendre du muscle rapidement, vous n'avez guère d'autre choix que de calquer sur leurs méthodes et d'alterner, vous aussi des périodes où vous serez sec avec d'autres ou vous le serez moins. Si vous souhaitez rester sec toute l'année, vous pourrez également prendre du muscle mais le processus risque d'être beaucoup plus long en demandant des années, certainement plus de cinq à dix ans. Ce n'est décidément pas la bonne méthode. 

Si vous êtes un jeune sportif, vous ne devriez avoir aucune crainte par rapport à la graisse ou l'eau que vous pourriez prendre, lors d'une prise de masse. À moins que vous ne soyez soudainement dans l'obligation de réduire vos activités sportives, ce petit excédent de graisse disparaîtra vite, dès que vous aurez décidé de passer l'étape suivante.

La prise de masse rapide après 35 ans: une bonne idée ?

En revanche, si vous n'êtes plus tout jeune , si vous n'êtes pas "sec" de nature ou si votre choix est de le rester, vous devez alors adopter un tout autre raisonnement. Orientez-vous préférablement vers des produits plus adaptés à un gain de volume musculaire sec en douceur, voir adaptés à la simple définition de votre capital musculaire actuel.

La prise de masse: ce qu'il faut retenir

La plupart des individus qui adoptent la méthode dite "rapide" et qui n'ont pas pour autant des objectifs de compétition le font en suivant un cycle annuel de 4 phases (prise de Masse, volume, définition, sèche...) mais rien ne vous empêche de faire plusieurs cycles par an. Par exemple, l'approche de l'hiver est un moment privilégié pour entamer une nouvelle phase de prise de masse.

Le programme prise de masse idéal

Les compléments qu'il vous faut

Pendant 2 à 3 mois, augmentez considérablement votre apport énergétique en utilisant un gainer autour de 20% de protéines et vous en profitez pour développer votre force en utilisant de la créatine monohydrate (si le gainer n'en contient pas déjà). Cependant n'oubliez pas qu'il est indispensable de compléter ce type de Gainer par des acides aminés en comprimés pour une meilleure fixation des gains et pour "dynamiser" les protéines qu'il contient.

En effet, vous ne pouvez pas exclure tout à fait les protéines ou les acides aminés de votre régime au risque de ralentir considérablement la prise de muscle. Ne négligez pas non plus les acides gras essentiels (huiles d'olive, de noix, de lin, de tournesol ou le CLA); ils vous seront utiles pour augmenter votre consommation de calories et favoriser la sécrétion hormonale anabolisante. Les acides gras essentiels sont indispensables à la sécrétion de testostérone, l'hormone du muscle par excellence.  

Vous pouvez aussi vous aider d'un stimulant énergétique du type oxyde nitrique + créatine pour vous donner de la force à l'entraînement. NO Shotgun de VPX, Nano Vapor ou NO Xplode de BSN feront parfaitement l'affaire.

Modifiez votre programme d'entrainement

Renouvelez également votre programme (séries, nombre de répétitions, charges) et adaptez votre méthode d'entraînement: lors de la prise de masse, il est préférable de pousser le plus lourd possible et d'exécuter des séries courtes (6 à 10 répétitions). Ne négligez surtout pas l'apport en Glutamine et en BCAA qui est particulièrement utilisée lors d'un entraînement intensif.

Le régime "prise de Masse"

Adoptez une alimentation hypercalorique en évitant les graisses animales. Les sucres lents et les sources de protéine de qualité (poulet, dinde, viande rouge peu grasse, oeuf, lait demi écrémé, pois, lentilles...) devront être favorisés. Pensez également aux fruits secs comme les amandes, les noix et fèves en tout genre, Ils constituent une excellente source de bonnes graisses, de zinc et de sélénium.

Quels compléments pour la prise de masse ?

Essayons de comprendre en quoi consiste ce système, ce qu'il apporte et quels sont les compléments à utiliser selon le gabarit et les particularités physiques des athlètes. Pour résumer, disons que la prise de masse est un processus par lequel une prise de poids implique une prise de graisse et de muscle favorisée par une alimentation hypercalorique et un entraînement de musculation lourd et intense. Pour la plupart des débutants en musculation il s'agit d'une étape presque obligatoire pour prendre du muscle en passant par une augmentation de la consommation d'hydrates de carbone, de protéines et de lipides de qualité. Pour les bodybuilders avancés, la prise de masse reste une étape obligée, parfois une fois par an en hiver avec une alternance pour la "sèche" en été.

Les principes qui régissent la prise de Masse

La prise de masse reste encore pour les débutants ou ceux qui le sont moins, une phase importante de leur développement musculaire même s'ils ne savent pas toujours comment s'y prendre ou hésitent sur la méthode à adopter.

Derrière le terme de prise de masse se cache un processus complexe faisant référence à certains principes, pourtant simples à définir. Prendre de la masse, au sens premier du terme veut dire prendre du poids, tout simplement. Ce poids représente donc une part de Graisse corporelle et une part de muscle. Cette part de muscle est naturellement formée par l'entraînement en salle durant une bonne partie de l'année. 

Le gainer

Pour les débutants, il s'agit de la première étape, presque obligatoire, avec la prise de l'indétronable gainer. Un taux de 20% de protéine ou moins sera généralement conseillé pour permettre une augmentation importante des réserves de Glucose, nécessaires à la prise de poids et à la puissance musculaire. Pour les athlètes de la force les plus avancés, la prise de Masse aura lieu généralement l'hiver, avec l'association d'un gainer de plus en plus riche en protéine avec l'avancement des années et de l'expérience.

Au bout d'une dizaine d'année de pratique, la masse musculaire est bien présente et ne demande plus nécessairement de gainer très riche en glucides mais le principe reste le même, les hydrates de carbone sont indispensables à la prise de masse musculaire. Un gainer à 40% de protéine ou un 50/50 pourront s'envisager. Ce même Gainer permettra néanmoins d'augmenter considérablement les apports caloriques et énergétiques indispensables à vos entraînements.

La présence d'une bonne Protéine s'impose d'elle-même car les besoins augmentent fortement durant une prise de masse sérieuse. A cette période, on pensera plutôt à des protéines complexes plutôt qu'à une Whey, trop vite assimilée et métabolisée. 

Objectif Pendant la journée Avant le sport Après le sport
Prise de Masse en douceur avec risque de recul

 

Gainer 15-20% Gainer 15-20%
Prise de masse. Meilleur rapport qualité-prix Acides aminés avant les repas Gainer 15-20% Gainer 15-20%
Prise de masse de qualité et accélérée Acides aminés avant les repas BCAA + gainer 15-20% BCAA + gainer 15-20%
Prise de volume en douceur   Gainer 30-35% Gainer 30-35%
Prise de volume plus rapide. Acides aminés avant les repas Gainer 30-35% Gainer 30-35% + créatine  & Glutamine
Prise de volume sec très rapide, et de qualité Acides aminés avant les repas BCAA + gainer 30-50% BCAA + Gainer 30-50% + Créatine  & glutamine


Les compléments annexes aux protéines et aux gainers

On pourra aussi penser qu'un complément en acides aminés peut permettre de gagner en muscle sec tout en évitant de prendre trop rapidement du gras à cause de la forte quantité de glucides ingérée. Un sucre est un sucre et si vous n'équilibrer pas votre régime alimentaire en faveur des protéines et des acides aminés, une prise de graisse corporelle importante est inévitable. Les acides aminés minimisent ce trouble puisqu'ils sont plus difficilement transformables en sucres puis en acides gras. Avec les glucides, une bonne partie du processus est déjà faite. De même tout les acides aminés ne sont pas glucoformateurs (ils ne produisent pas tous du glucose).

Un complément en créatine pourra également améliorer votre force à l'entraînement en vous permettant de prendre plus lourd ou de faire quelques répétitions en plus par série. La créatine renouvelle l'ATP en produisant une élévation des réserves de phosphate de créatine. L'ATP étant le premier carburant des sports de force, la créatine permet de pousser plus lourd ou de gagner quelques "rép" par entraînement. La récupération qui suit est alors plus profonde et la prise de masse plus prononcée.

Bien évidemment, un complément en vitamines et minéraux vous permettra d'optimiser la digestion et l'assimilation des protéines, glucides et lipides que votre organisme reçoit chaque jour pour la Récupération musculaire. Avec un gainer ou une protéine, ce type de complément fera une nette différence au niveau de la prise de muscle par rapport à la prise de graisses corporelles.

Ces quelques conseils de bons sens vous permettront de réussir votre prochaine prise de Masse cet hiver en retenant un maximum de muscle pour l'été !

Bien terminer sa prise de masse

Juste après les fêtes de fin d'année, et si vous souhaitez être prêts à temps pour l'été, remplacez progressivement les gainers très riches en hydrates de carbone par d'autres compléments plus protéinés et augmentez le nombre de répétitions tout en diminuant les charges: vient alors le temps de la seconde étape, celle de la construction sérieuse du volume musculaire.

Cette phase devra vous permettre de tendre vers la "sèche" et la définition. Prendre du volume veut dire que vous allez progressivement réduire votre taux de graisse corporelle tout en jouant sur l'augmentation du volume musculaire en visant sur des muscles pleins et bien ronds. 

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