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Protéines à assimilation lente

Les protéines à assimilation lente sont principalement composées de protéines de lait (caséine). Elles sont digérées lentement dans l’intestin car les micelles sont progressivement libérées de leurs protéines, ce qui permet une libération régulière et une absorption complète des acides aminés. En cela, la Caséine micellaire (ou de calcium) ou le blanc d'oeuf s'opposent au lactosérum (whey) qui se digère très rapidement.

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Pourquoi ne pas prendre que de la Whey

La phase de récupération est l'une des étapes les plus importantes de la construction musculaire. C'est pendant cette phase que les muscles se réparent, se renforcent et s'épaississent (ils prennent du volume par hypertrophie). Votre prise de masse dépend en grande partie de cette phase de récupération musculaire.L'hormone de croissance est sécrétée en plus grande quantité pendant la nuit, il s'agit donc de la période idéale pour récupérer et augmenter votre masse musculaire. 

Anabolisme et Catabolisme 

La phase de l'anabolisme n'est possible que si le corps reçoit sous forme de nutriments (protéine et glucides) plus d'énergie qu'il n'en consomme pour son fonctionnement général permanent et le renouvellement cellulaire (métabolisme de base). Or, sans nous en rendre compte, nous sommes plus souvent que nous ne l'imaginons dans l'état inverse : notre corps consomme pour son fonctionnement général plus de nutriments qu'il ne lui en arrive par notre nutrition. Cela s'appelle le catabolisme.

En manque d'énergie, le corps va alors puiser dans ses réserves. Malheureusement, les protéines stockées dans les fibres musculaires comptent parmi les premières réserves à être utilisées, avant même les lipides de nos graisses. En réussissant à maintenir notre corps en phase anabolique le plus souvent possible, on accélère considérablement le développement des muscles.

Les nutriments que l'on va fournir au corps sont généralement caractérisés d'anaboliques parce qu'ils permettent d'entrer en phase d'anabolisme, de construction des cellules. Un steak frites, un cornet de glace ou un shaker de whey sont donc naturellement considérés comme anabolique.

Les différents types de Protéine

 Type de protéine Propriétés et vitesse de digestion
Lactosérum / petit lait (Whey)Forte teneur en BCAA et glutamine, digestion rapide (1 h 30 à 2 heures)
CaséineTeneur élevée en acides aminés essentiels, digestion lente (jusqu'à 6 heures)
Blanc d'oeufEquilibre parfait entre les acides aminés, digestion lente sur plusieurs heures

La whey

Pour maintenir le corps dans l'Anabolisme, il faut lui apporter régulièrement une petite portion d'acides aminés. Les protéines à base de whey ont la particularité d'apporter rapidement une grande quantité d'acides aminés mais sur une courte durée (environ 2 heures). C'est pour cette raison qu'il n'est pas recommandé de prendre de la Whey juste avant de se coucher.

La caséine

Au lieu de la whey, il est préférable de prendre de la caséine.

Cette protéine en provenance du lait est également très riche en acides aminés et surtout les trois acides aminés les plus importants pour la construction musculaire : les BCAA. De consistance plus épaisse que la whey, la caséine est plus lente à être digérée. Elle diffuse de manière constante des acides aminés pendant les 6 heures qui suivent son absorption. La caséine participe donc à la lutte contre le catabolisme durant la nuit.

Le blanc d'oeuf

La protéine de blanc d'oeuf fait également partie de celles qui se digèrent le plus lentement. Les proportions d'acides aminés qu'elle contient sont considérées comme idéales, elle fait partie des meilleures protéines qui soient pour la construction musculaire, juste après la whey.

D'une manière générale, une protéine à assimilation lente sont constituées d'un mélange de ces trois protéines afin de couvrir l'ensemble des besoins du corps en acides aminés pendant une période qui va de 6 à 8 heures. 

Une Protéine complexe ou multi-sources seront donc composée le plus souvent de ces trois types de protéine, lente d'une part et plus rapide d'assimilation d'autre part.

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