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La protéine alimentaire

On classe les protéines dans une catégorie générique appellée protide qui regroupe les éléments biochimiques de base du corps humain servant à la vie de vos cellules. Une protéine est formée de composants simples appelés acides aminés (au nombre de 22). On compte des centaines de milliers d'autres protéines au coeur de votre organisme qui ont une action et une fonction spécifique (enzymes, anticorps, hormones, prohormones...). Cependant, le code génétique se sert des 22 acides aminés pour synthétiser les protéines, puis les fibres de vos muscles.

Consultez ou posez vos questions à ce sujet...

Les protéines vont servir à la fabrication de vos fibres musculaires et de vos organes. Elles sont essentielles au bon fonctionnement de votre corps, surtout si vous êtes sportif. Pour imager, comparez les acides aminés aux morceaux d'un puzzle qui, une fois assemblés forment les protéines.

Les protéines sont à la base de la reconstruction musculaire, elles-mêmes composées de très nombreux types d'acides aminés mais on considère que seule une vingtaine d'entres eux sont indispensables car ils servent de base à la synthèse des protéines organiques et musculaires. Le corps humain peut fabriquer certains acides aminés à partir des protéines fournies par l'alimentation mais 3 des plus importants d'entre eux (les BCAA) ne peuvent provenir que de la nourriture et des compléments.

Lorsque vous faites du sport (musculation, bodybuilding, sports d'endurance...) l'épuisement de vos réserves de glucides et d'acides aminés occasionne des manques plus importants que pour les personnes sédentaires (non sportives). Une consommation accrue de protéine vous aidera à éviter la fatigue et facilitera la récupération

Les compléments protéinés vendus en boutiques spécialisées ou sur Internet sont conçus à base de protéine alimentaire naturelle provenant de multiples sources comme le lait, le petit-lait ou lactosérum (whey), la caséine ou les protéines végétales (soja). 

La concentration des 22 différents acides aminés constitue ce qu'on appelle l'aminogramme d'une Protéine. L'équilibre quantitatif entre les acides aminés détermine la qualité d'une source de protéine. Si ce chiffre atteint 100, la qualité d'une protéine est maximale et indique que l'équilibre entre les acides aminés est idéal.

D'autre part, et même si une protéine ne reflète pas un aminogramme parfait, la concentration particulière en acides aminés ou en nutriments spécifiques font de cette Protéine un complément alimentaire de choix (c'est le cas du soja par exemple).

L'essentiel
  • Pour construire rapidement votre masse musculaire après l'entraînement, vous devez consommer quotidiennement au moins 2,5 g de protéines par kilo de corps. Par exemple, une personne de 80kg doit consommer 80 x 2,5 = 200 g de protéines.
  • Pour simplifier, dans 100 g de viande ou de poisson, on trouve en moyenne entre 15 et 30 g de protéines. Donc, pour avoir 200 g de protéines, il faudrait manger un bon kilo de viande par jour ! C'est pour cette raison que les poudres protéinées sont utiles, à prendre en COMPLEMENT des repas afin de vous fournir une quantité suffisante d'acides aminés nécessaires à la croissance des tissus musculaires.
  • En rehaussant ainsi votre apport de protéines vous devez boire au moins 3 litres d'eau par jour car l'assimilation des protéines et acides aminés nécessite de fortes quantités de fluides.
  • Il ne faut pas consommer plus de 40/50 grammes de protéines par repas (ou, toutes les 3 heures maximum), sinon l'excédent n'est pas digéré mais directement éliminé.
  • Les acides aminés vendus sous formes de comprimés sont extraits de protéine alimentaire à la seule différence qu'ils sont déjà prédigérés. Ils alimentent donc plus rapidement les muscles.

Les principales sources de protéines

Il existe 3 ou 4 protéines de référence en matière de Bodybuilding:

  • La protéine de petit-lait ou lactosérum (whey).
  • La protéine de lait (caséinate de calcium).
  • La Protéine d'œuf.
  • Plus rarement : les protéines végétales, comme la protéine de soja.

Les 3 premières catégories sont les plus populaires de par leurs qualités nutritionnelles. Elles ont toutes leur rôle à jouer dans la construction musculaire et l'entretien du corps puisqu'elles présentent toutes des aminogrammes et des vitesses de libération différents de leurs acides aminés.

En effet, pour optimiser la croissance musculaire, il faudrait s'assurer de maintenir en permanence "une Balance azotée positive": cela signifie qu'à tout moment de la journée (toutes les 3 à 5 heures), votre corps doit recevoir progressivement une petite dose de protéines, toujours supérieure à la quantité qu'il consomme en travaillant, en faisant du sport et même…en dormant.

Type de protéine Propriétés  Vitesse d'assimilation
Petit lait / lactosérum (whey)Riche en BCAA et glutamine (104)Rapide (30 minutes à 1 heure)
Protéine de lait (caséine)Aminogramme équilibré (91)Lente (2 à 6 heures)
Protéine d'oeufAminogramme complet (100)Teneur en A. aminés essentiels  élevée
Protéine de sojaRiche en nutriments bénéfiques à la santéMoyenne, digestibilité élevée

 La protéine de petit-lait (Whey) 

Elle dispose d'un aminogramme plus particulièrement riche en BCAA et en glutamine: les 4 acides aminés les plus utilisés pendant et après les efforts pour la reconstruction musculaire. Sa durée d'action s'étend entre 30 minutes et 1h30 après son absorption. Elle est la protéine la plus facile à produire, donc la moins chère. Pour plus de renseignements, reportez-vous aux explications générales sur les wheys.

La Protéine de lait (caséinate de calcium)

Elle dispose d'un aminogramme sensiblement identique à la protéine de petit-lait, particulièrement riche en BCAA. Cependant, elle est digérée bien plus lentement dans l’intestin, ce qui permet une absorption complète et libération régulière d’acides aminés. Sa durée d'action s'étend entre 2h et 6h après son absorption. Elle est un peu plus difficile à produire, donc plus chère que la whey.

La protéine d’œuf

Elle est l’une des protéines dont l’Aminogramme est le plus complet : elle offre la ration d’acides aminés la mieux adaptée aux besoins quotidiens de l’organisme, mais peut-être un peu moins aux besoins spécifiques des athlètes. Elle présente une teneur élevée en soufre, qui permet à l’organisme de produire les acides aminés fondamentaux à la production hormonale et à renforcer le système immunitaire. Son aminogramme est inférieur à celui de la protéine de petit-lait mais son assimilation est meilleure que celle de la Protéine de soja et que la caséinate de calcium. Elle est encore plus chère que les deux premières.

La protéine de soja

Elle représente l'alternative végétarienne des protéines disposant du meilleur aminogramme. Elle s'inscrit parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée. Elle est particulièrement riche en "bons" acides gras (acides gras essentiels notamment) tout en étant totalement dépourvue de cholestérol et de lactose. Cependant, son profil en acides aminés n'est pas particulièrement riche en BCAA, elle présente un déficit relatif en méthionine et en arginine. Elle ne permet donc pas d'être une base efficace à une construction musculaire intensive mais représente une protéine intéressante pour l'entretien général du corps et sa richesse en nutriments (flavones, vitamines...) ayant une action bénéfique sur la santé.

Périodes d'actions approximatives des différentes protéines

 

1h2h3h4h5h6h
Hydrolysat de Whey (WPI)
Concentré de whey (WPC)
Protéine d'œuf
Caséine

Les catégories de protéines en poudre

Au niveau des protéines en poudre, on peut distinguer 3 catégories principales:

  • Les protéines type PRO 80-90 : Elles sont le plus souvent composées de Caséine et complétées légèrement par de la Whey.
  • Les protéines Complexes ou "Pro Complex" : Elles sont en grandes parties composées de Caséine et d'un peu de Whey et d'œuf (rarement la source principale). Sur ce site, on aura choisi de regrouper les PRO 80-90 sous la même rubrique: protéines complexe.
  • Les protéines simples : 100% whey, 100% caséine, 100% Œuf ou 100% soja.

Bien digérer les protéines

Si vous êtes un utilisateur régulier des divers compléments alimentaires comme la créatine, les protéines, les acides aminés, etc...vous avez sûrement eu l'impression parfois qu'un produit ne fonctionne pas.

Digériez-vous bien les compléments protéinés que vous preniez en cours de journée ?

Parlons franchement : si vos selles sont liquides ou que vous avez des flatulences, il y a de forte chance que l'intestin alors fragilisé ne soit pas capable d'absorber aucune créatine ou autre complément de ce genre : une grande partie est alors rejetée, d'où un gaspillage et une impression d'inefficacité.

Pour palier au problème de digestion des protéines

  • Essayez de prendre de la levure de bière en comprimés (vous pouvez prendre légèrement plus que la dose indiquée sur la boîte, vu que vous avez une diète beaucoup plus protéinée que la moyenne des gens).
  • L'argile à boire peut également ralentir le transit intestinal. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien pour la posologie.
  • Consommez une grosse assiette de riz blanc (sans sauce) dans le repas qui précède votre entraînement de musculation.
  • Une petite cuillère d'huile d'olive facilitera la digestion tout en la ralentissant
  • Mangez plus de légumes et de fruits frais.
  • Mettez du lait entier ou demi écrémé dans le shaker de protéines.
  • Eviter les protéines qui contiennent de l'œuf, sauf si elles sont prises tôt le matin.
  • Trouvez, à force d'essais, le produit protéiné qui VOUS convient car nous digérons tous les ingrédients de manière différente, certains mieux que d'autres.

Pour conclure

Disons simplement que chaque source de Protéine a ses avantages et ses inconvénients:

  • Le petit lait (Whey) est vite digéré et métabolisé, elle est donc efficace pour la récupération, moins pendant la journée mais elle soutient le système immunitaire
  • La protéine de soja régénère plus souvent les organes que la Masse musculaire, elle est donc peu utile aux bodybuilders mais pourra convenir pour d'autres sports ou pour favoriser la santé
  • La protéine d'oeuf est dotée d'un aminogramme complet, elle est riche en soufre mais elle est plus lourde à digérer...

Dans tous les cas, nous vous conseillons d'adopter une protéine qui vous permette de progresser sereinement et efficacement. Une Protéine multi-sources est souvent considérée comme une bonne solution mais chaque type de a ses avantages suivant la situation et le moment d'utilisation ou l'objectif à atteindre (prise de masse, force ou protéine de récupération).

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